ชื่อที่ดีที่สุดสำหรับเด็ก

ทำไมฉันไม่สามารถลดน้ำหนักได้ในขณะที่ให้นมลูก?

แม่ให้นมลูกบนโซฟา

คุณหวังว่าการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่จะทำให้น้ำหนักทารกลดลงหรือไม่?

มีคุณแม่ผู้มีชื่อเสียงมากมายที่อ้างว่าพวกเขาลดน้ำหนักทารกเนื่องจากการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ พวกเขาปรากฏตัวในงานประกาศรางวัลที่ดูโฉบเฉี่ยวและกระชับเพียงไม่กี่เดือนหลังคลอด พวกเขาลืมพูดถึงผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักกำหนดอาหารที่ช่วยพวกเขา ดังนั้นอย่าทำให้ตัวเองลำบากหากคุณไม่ได้ดูเหมือนพวกเขาทำ

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นคนดังเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่สามารถช่วยเริ่มต้นกระบวนการได้ แต่คุณจะต้องช่วยดำเนินการเล็กน้อย

นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับสาเหตุที่คุณไม่ลดน้ำหนักในขณะที่ให้นมลูก

สารบัญ

ทำไมการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่จึงช่วยให้ผู้หญิงบางคนลดน้ำหนักได้

ร่างกายของคุณใช้แคลอรีที่คุณกิน รวมทั้งเซลล์ไขมันที่สะสมไว้ เพื่อผลิตน้ำนมที่เลี้ยงลูกของคุณ (หนึ่ง) . การใช้เซลล์ไขมันที่สะสมไว้เป็นสิ่งที่สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้แม้ว่าคุณจะการกินแคลอรีส่วนเกินในการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่.

ผู้หญิงหลายคนลดน้ำหนักได้ประมาณ 10-15 ปอนด์ทันทีหลังคลอด จากนั้นการสูญเสียจะค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็นประมาณหนึ่งปอนด์ต่อเดือน การลดน้ำหนักของทารกอาจต้องใช้เวลา (โดยเฉลี่ยหกถึงเก้าเดือน) ดังนั้นคุณต้องมีความอ่อนโยนและอดทนกับตัวเอง จำไว้ว่าใช้เวลา 9 เดือนในการสวม ดังนั้นอย่างน้อยก็อาจใช้เวลานานกว่าจะถอดออก

เหตุผลที่คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ในขณะให้นมลูก

คุณอาจคิดว่าคุณกำลังทำอะไรผิด เพราะทุกคนคิดว่าการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ควรช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม มีเหตุผลบางประการที่อาจใช้ไม่ได้ผลสำหรับคุณ

หนึ่ง.ฮอร์โมนของคุณ

ฮอร์โมนทำงานอย่างมากในขณะที่คุณตั้งครรภ์ และฮอร์โมนเหล่านี้ยังคงทำงานอยู่เมื่อให้นมลูก ในช่วงเวลานี้ โปรแลคตินเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาสำหรับการเปลี่ยนแปลงส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณ

ระดับของโปรแลคตินจะเพิ่มขึ้นตลอดการตั้งครรภ์ของคุณจนกว่าจะสูงกว่าปกติ 10 ถึง 20 เท่า โปรแลคตินเป็นฮอร์โมนที่บอกให้ร่างกายผลิตน้ำนม (สอง) . นอกจากนี้ยังเพิ่มความอยากอาหารของคุณ

การเพิ่มขึ้นนี้อาจทำให้คุณกินแคลอรี่เกินความจำเป็นการผลิตน้ำนม. แคลอรี่ส่วนเกินเหล่านั้นอาจทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แทนที่จะสูญเสียมันไป

สอง.อาหารของคุณ

คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากในขณะที่ให้นมลูก หากคุณรับผิดชอบในการผลิตแหล่งอาหารสำหรับทารกเพียงอย่างเดียว เป็นไปได้ว่าคุณกำลังเผาผลาญแคลอรี่เพียง 300 ถึง 400 แคลอรีในการผลิตอาหารเพียงอย่างเดียว (3) .

แม้ว่ามันอาจจะดูเยอะ แต่ก็ยังกินแคลอรีมากกว่าที่คุณต้องการทุกวันได้โดยง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังเล่นกลกับความรับผิดชอบในการเป็นแม่ใหม่ๆ หรือไม่มีเวลาให้กระฉับกระเฉงเหมือนปกติ

3.ต่อมหมวกไตของคุณ

สาเหตุหลักสองประการของภาวะต่อมหมวกไตไม่เพียงพอคือความเครียดและการอดนอน ซึ่งคุณแม่มือใหม่ทุกคนสามารถเกี่ยวข้องได้

ต่อมหมวกไตผลิตและควบคุมฮอร์โมน (4) . โหมดความเป็นแม่ที่ตึงเครียดสามารถทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพการต่อสู้หรือหนี ดังนั้น ต่อมหมวกไตของคุณอาจมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการตอบสนองความต้องการของร่างกาย

ต่อมเหล่านี้มีหน้าที่ในการผลิตคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นในการควบคุมการเปลี่ยนไขมันและโปรตีนเป็นพลังงาน (เช่นเดียวกับฮอร์โมนความเครียด) เมื่อต่อมเมื่อยล้า คุณอาจรู้สึกเหนื่อย เฉื่อย และปวดเมื่อย นอกจากนี้การเผาผลาญของคุณอาจลดลง

พึงระลึกว่าอาการเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับคุณแม่มือใหม่ส่วนใหญ่ แต่ถ้าต่อมหมวกไตของคุณมีบทบาท แพทย์ของคุณควรจะสามารถระบุได้โดยการทดสอบ

เคล็ดลับในการลดน้ำหนักเมื่อให้นมลูก

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าสิ่งใดที่ขัดขวางไม่ให้คุณสูญเสียปอนด์ที่ไม่ต้องการ คุณจะทำอย่างไรกับมัน ต่อไปนี้เป็นแนวคิดบางประการที่อาจช่วยคุณได้

อาหารเพื่อสุขภาพ

ขณะให้นมลูก คุณจะต้องแน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอสิ่งที่ดีเพื่อตัวคุณเองและลูกน้อยของคุณ โดยที่เราหมายถึงอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร

บรรจุผักและผลไม้ทุกวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินเพียบและแร่ธาตุ หากคุณสามารถตัดน้ำตาลส่วนเกินออกได้ ก็จะเป็นประโยชน์กับคุณและลูกน้อยเช่นกัน นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนลีนก็มีความสำคัญในช่วงเวลานี้

การเป็นคุณแม่มือใหม่สามารถเรียกร้องได้ การกินเพื่อสุขภาพอาจง่ายกว่าถ้าคุณวางแผนมื้ออาหารทุกสัปดาห์และเตรียมของว่างไว้ล่วงหน้า นี่คือตัวอย่างอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ (5) :

อาหารเช้า

  • ไข่เจียวที่ใส่เฟต้าชีส ผักโขม และมะกอกคาลามาตา
  • ส้มโอครึ่งลูก.
  • ขนมปังโฮลเกรนหนึ่งแผ่น

อาหารกลางวัน

  • ชามเบอร์ริโตพร้อมข้าวกล้อง ไก่ ชีส อะโวคาโด และพริกหยวก
  • ด้านข้างของพิโกเดกัลโลสดและชิปแป้งตอร์ตียาโฮลวีต

อาหารเย็น

  • ปลาแซลมอนอบกับหน่อไม้ฝรั่งย่างในซอสมะนาว
  • สลัดกับวอลนัท แครนเบอร์รี่แห้ง และบลูชีส

อาหารว่าง

  • โยเกิร์ตพาร์เฟ่ต์กับกราโนล่าและผลเบอร์รี่สด

อย่า

  • อย่าข้ามมื้ออาหาร:การข้ามมื้ออาหารอาจหมายความว่าคุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปในมื้อต่อไปหรือเลือกทานอาหารสะดวกซื้อที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพราะคุณหิวมาก
  • อย่าลืมเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพ:ลูกน้อยของคุณต้องการกรดไขมันจำเป็นสำหรับการพัฒนา โบนัสคือไขมันช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดเจีย

ทำ

  • พยายามกินเป็นระยะ:การสอดคล้องกับนิสัยการกินของคุณจะช่วยให้คุณมีพลังงานมากขึ้น และมันจะทำให้ระดับน้ำตาลของคุณคงที่ การกินบ่อย ๆ เพื่อรักษาระดับพลังงานของคุณจะดีกว่าการกินเพียงวันละครั้ง
  • จับตาดูการบริโภคทั้งหมดของคุณ:เราทุกคนหวังว่ามันจะไม่เป็นความจริง แต่แคลอรีมีความสำคัญ ข่าวดีก็คือการติดตามการบริโภคพลังงานของคุณในปัจจุบันทำได้ง่ายกว่าที่เคยด้วยแอปติดตามและข้อมูลออนไลน์มากมาย

การดื่มน้ำ

ในฐานะมนุษย์ ร่างกายของคุณมีน้ำมากถึง 70 เปอร์เซ็นต์ เมื่อคุณเป็นแม่ที่ให้นมลูก ปริมาณน้ำนมของคุณจะดูดน้ำที่คุณบริโภคไปมาก ดังนั้นคุณจำเป็นต้องให้น้ำนมอย่างสม่ำเสมอ

มุ่งสู่ดื่มน้ำประมาณหนึ่งออนซ์สำหรับทุกปอนด์ที่คุณชั่งน้ำหนัก แต่จงใช้สภาพอากาศ ระดับกิจกรรม และความกระหายของคุณเป็นแนวทางในการดื่ม (6) .

  • จำกัดการบริโภคน้ำผลไม้และโซดาของคุณ:สิ่งเหล่านี้สามารถมีน้ำตาลและแคลอรีมากเกินไป แต่ให้คุณค่าทางโภชนาการน้อยมาก
  • กระติกน้ำพกพาสำหรับคุณแม่อาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณ:ค้นหาแบบที่เหมาะกับสไตล์ของคุณ ด้วยวิธีนี้ คุณจะไม่ต้องไปหาถ้วยเมื่อคุณกระหายน้ำ เก็บไว้ให้เต็มและอยู่เคียงข้างคุณโดยเฉพาะเมื่อคุณนั่งให้นมลูก

ตารางการนอนหลับของคุณ

มันอาจจะพูดง่ายกว่าทำ แต่การพักผ่อนคือสิ่งที่ร่างกายต้องการ การพักผ่อนอย่างเพียงพอช่วยให้ระบบฮอร์โมนและเมตาบอลิซึมทั้งหมดในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ (7) . เมื่อร่างกายของคุณทำงานอย่างเหมาะสม คุณจะมีโอกาสมากขึ้นที่จะพบว่าน้ำหนักนั้นแข็งแรง

ประโยชน์ของการได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ก็คือสามารถช่วยลดความอยากอาหารขยะได้

กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

การรวมกันของคาร์ดิโอกับเวทเทรนนิ่งจะทำให้สิ่งต่างๆ ดำเนินไปได้ด้วยดี แม้ว่าคาร์ดิโอจะช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจและช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ แต่อย่าละเลยการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักซึ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูกของคุณ และเพื่อพัฒนาและรักษาระดับกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อใช้พลังงานมากกว่าไขมันสะสม ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นเมื่อมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น (8) . ดังนั้น ไม่เพียงแต่คุณจะดูผอมและกระชับขึ้นและรู้สึกดีเท่านั้น แต่คุณยังลดน้ำหนักได้จริงเพียงแค่มีกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น

ตั้งเป้าที่จะเคลื่อนไหวอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน แม้ว่าสิ่งที่คุณจัดการได้ก็คือการเดินเร็วๆ กับลูกน้อยของคุณในรถเข็นเด็ก อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงอาจทำให้รู้สึกไม่สบายใจเมื่อเต้านมของคุณมีน้ำนมบวม เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกนี้ ออกกำลังกายหลังจากให้อาหารหรือสูบน้ำ.

ฉันสามารถอดอาหารขณะให้นมลูกได้หรือไม่?

หากคุณรู้สึกว่าน้ำหนักเกิน คุณสามารถเริ่มควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินที่การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ยังไม่ลดหย่อนได้หรือไม่? แม้ว่าการรับประทานอาหารที่จำกัดแคลอรี่อาจไม่ใช่ความคิดที่ดี แต่ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการหากคุณตัดสินใจที่จะควบคุมอาหารขณะให้นมลูก:

  • รอจนกระทั่งหลังจากสองเดือนแรกเพื่อให้คุณสามารถสร้างปริมาณน้ำนมที่ดีได้
  • พยาบาลลูกน้อยของคุณบ่อยๆ เพราะดูเหมือนว่าจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า
  • ตั้งเป้าลดน้ำหนักปานกลาง ไม่เกิน 1 ½ ปอนด์ต่อสัปดาห์
  • ให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรีเพียงพอ ผู้หญิงที่บริโภคน้อยกว่า 1800 แคลอรี่ต่อวันมักจะมีปัญหาในการรักษาปริมาณน้ำนมที่ดี ลดแคลอรีลงทีละน้อยหรือเลือกรับประทานอาหารที่เปลี่ยนอาหารที่คุณกินโดยไม่จำกัดแคลอรีของคุณอย่างมากมาย

ให้เวลาตัวเอง

คุณเพิ่งมีลูก! ใช้เวลาสักครู่เพื่อชื่นชมสิ่งที่ยอดเยี่ยมที่ร่างกายของคุณเพิ่งทำ ตอนนี้ให้เวลากับมันในการรักษาและกลับสู่สภาวะปกติ

พยายามหลีกเลี่ยงการเปรียบเทียบตนเองและร่างกายกับมารดาคนอื่นๆ หากคุณรู้สึกว่ามันยาก ให้หยุดพักจากโซเชียลมีเดียหรือดูนิตยสารแฟชั่น คุณยังสามารถใส่เสื้อผ้าที่ประจบสอพลอรูปร่างใหม่ของคุณได้เหมือนอย่างที่เป็นอยู่ตอนนี้

การเป็นคุณแม่มือใหม่นั้นยาก และมีหลายอย่างที่อาจทำให้สมดุลของร่างกายคุณเสียไป พูดคุยให้กำลังใจตัวเองทุกวันเพื่อให้คุณมีสุขภาพที่ดี ด้วยวินัยและความเห็นอกเห็นใจเล็กน้อย คุณจะบรรลุเป้าหมายในที่สุด

อีกวิธีหนึ่งในการเลิกหมกมุ่นเรื่องน้ำหนักคือการลดหย่อนตัวเองในกิจกรรมที่สนุกสนาน พยายามพักสมองและอ่านหนังสือ ไปเดินเล่น หรือใช้เวลากับงานอดิเรกเก่าๆ จดจ่อกับสิ่งที่คุณหลงใหล แทนที่จะกังวลว่ากางเกงของคุณจะฟิตแค่ไหน