10 กลยุทธ์ทางจิตที่สำคัญในการจัดการกับความเหงา

คุณไม่ได้อยู่คนเดียวที่รู้สึกเหงาอย่างแน่นอนล่าสุด ศึกษา โดย บริษัท ประกันสุขภาพ Cigna พบว่าประมาณครึ่งหนึ่งของผู้ใหญ่ที่ถูกสำรวจ 20,000 คนรายงานว่ารู้สึกโดดเดี่ยวและขาดความเป็นเพื่อน อย่างไรก็ตามความเหงาเป็นปัญหาสุขภาพจิตที่สำคัญซึ่งในความเป็นจริงแล้วสหราชอาณาจักรได้มอบหมายให้รัฐมนตรีกระทรวงความเหงาเป็นผู้แก้ไขปัญหาดังกล่าว

หากคุณเป็นหนึ่งในหลายล้านคนที่ต้องดิ้นรนกับความเหงาไม่ว่าคุณจะเป็นโสดอยู่คนเดียวกำลังอยู่ในช่วงการเปลี่ยนแปลงหรือทั้ง 3 อย่างนี่คือกลยุทธ์ทางจิตที่เป็นประโยชน์บางประการที่จะช่วยปรับการรับรู้สถานการณ์ของคุณ กลยุทธ์เหล่านี้ช่วยให้คุณมีเครื่องมือที่จำเป็นในการเอาชนะความรู้สึกเหงา

ตอนนี้คุณจัดการกับความเหงาอย่างไร?

• การหลีกเลี่ยง (ใช้ยาด้วยตนเองหรือเพิกเฉยต่อปัญหา)
• การเข้าถึงผู้อื่น
• กำหนดเวลากิจกรรมเพิ่มเติม
• ฉันไม่ได้จัดการ
• อื่น ๆ (บอกเราในความคิดเห็นด้านล่าง!)

1. รับรู้ว่าความเหงาเป็นเพียงความรู้สึก

เข้าใจว่าความเหงาเป็นความรู้สึกไม่ใช่ความจริงของคุณ คุณอาจรู้สึกโดดเดี่ยวและโดดเดี่ยว แต่ก็ไม่ค่อยเป็นเช่นนั้น สมองของเราได้รับการออกแบบมาเพื่อมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกเจ็บปวดและอันตรายดังนั้นเราจึงสามารถป้องกันตัวเองได้ดีขึ้นหากจำเป็น นั่นหมายความว่าจิตใจของเรามักจะจัดลำดับความสำคัญของความคิดและความรู้สึกที่น่ากลัวเช่นความเหงา นั่นเป็นสาเหตุที่ความเหงารู้สึกท่วมท้น

และเมื่อสมองของคุณพยายามทำความเข้าใจกับความรู้สึกที่น่ากลัวนี้คุณสามารถเริ่มต้นใหม่โดยการคิดและทำสิ่งต่างๆให้ขาดสัดส่วนได้โดยง่าย สิ่งที่อาจเริ่มต้นจากการรู้สึกเศร้าเล็กน้อยที่ต้องอยู่คนเดียวในช่วงวันหยุดอาจทำให้ความเชื่อที่ว่าคุณเป็นคนขี้แพ้และใคร ๆ ก็เกลียดคุณ ดังนั้นขั้นตอนแรกคือพยายามมากขึ้นเพื่อรับรู้ว่าความเหงาของคุณเป็นเพียงความรู้สึกที่จะผ่านไป ไม่ใช่ความจริงของคุณดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องแสดงปฏิกิริยามากเกินไป

2. ระบุความคิดเชิงลบของคุณ

เมื่อคุณเหงาและเศร้าเป็นเรื่องปกติที่จะเริ่มมองตัวเองและโลกรอบตัวคุณในแง่ลบ คุณสามารถถูกมองข้ามไปโดยการปฏิเสธโดยที่คุณไม่สังเกตเห็นสิ่งดีๆที่เกิดขึ้นกับคุณหรือคุณจะสร้างเรื่องเล่าเชิงลบเพื่ออธิบายเหตุการณ์เชิงบวกนั้นออกไป (เช่น“ มันอาจเกิดขึ้นกับใครก็ได้” หรือ“ พวกเขาทำมันด้วยความสงสารเพราะฉันเป็นคนขี้แพ้”) ความคิดที่แพร่หลายที่สุดที่คุณอาจมีเมื่อรู้สึกเหงาคือคุณอยู่คนเดียวเพราะไม่มีใครชอบคุณหรือคุณไม่ดีพอที่จะอยู่กับคนอื่น ๆ

แง่มุมที่อันตรายที่สุดของความคิดเช่นนี้คือความละเอียดอ่อนมากและสามารถเล็ดลอดเข้ามาจี้ใจเราได้ก่อนที่เราจะรู้ว่าอะไรมากระทบเรา ดังนั้นจงทำความรู้จักตนเองให้เป็นนิสัย เมื่อคุณเริ่มระบุความคิดเชิงลบของคุณคุณจะสามารถแทนที่พวกเขาด้วยความคิดที่มีเหตุผลและเป็นบวกมากขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณเริ่มสร้างเรื่องเล่าเชิงบวกเกี่ยวกับโลกของคุณได้มากขึ้น

3. หักล้างความคิดเชิงลบของคุณ

เมื่อคุณระบุความคิดเชิงลบของคุณได้แล้วให้จดไว้เพื่อที่คุณจะได้เริ่มหักล้างความคิดเหล่านั้น ต่อไปนี้เป็นความคิดเชิงลบที่คุณอาจมีและวิธีเริ่มหักล้างสิ่งเหล่านี้:

ต้องมีบางอย่างผิดปกติกับฉันเพราะฉันอยู่คนเดียว:

ความคิดที่ว่าคุณต้องมีบางอย่างผิดปกติเพราะคุณอยู่คนเดียวไม่มีเหตุผล ทุกคนจะอยู่คนเดียวในบางจุด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าครึ่งหนึ่งของโลกที่พัฒนาแล้วรู้สึกโดดเดี่ยวดังนั้นคุณจึงไม่ใช่คนเดียวอย่างแน่นอน การอยู่คนเดียวเป็นสถานการณ์ไม่ใช่ภาพสะท้อนว่าคุณเป็นใคร สถานการณ์เปลี่ยนไปและความเหงาของคุณจะผ่านไป

ฉันรู้สึกโดดเดี่ยวไม่ไหวแล้ว:

อาจเป็นเรื่องจริงที่คุณไม่ชอบความรู้สึกโดดเดี่ยว แต่ความรู้สึกของคุณจะไม่ท่วมท้นจนกว่าคุณจะปล่อยให้พวกเขา เป็นวิธีที่คุณตอบสนองต่อความรู้สึกเหงาที่สำคัญ หากคุณตอบสนองต่อความเหงาด้วยความโกรธหงุดหงิดสิ้นหวังหรือพ่ายแพ้แสดงว่าคุณกำลังทำให้สถานการณ์ของคุณไม่เป็นที่พอใจมากขึ้นอย่างที่ควรจะเป็น แต่ให้ยอมรับความรู้สึกเหงาเป็นเพียงอีกแง่มุมหนึ่งของชีวิตที่จะเกิดขึ้นและดำเนินไปโดยไม่ทำให้มันหายนะ

เนื่องจากฉันอยู่คนเดียวฉันควรจะรู้สึกเศร้าและเหงา:

คุณไม่ได้อยู่บนเกาะที่อยู่ลึกเข้าไปในถิ่นทุรกันดารที่ยังไม่ได้ใช้ ตอนนี้คุณอาจอยู่คนเดียว แต่คุณจะได้อยู่กับคนอื่น ๆ ในไม่ช้าไม่ว่าจะเป็นที่ทำงานดื่มกาแฟที่ Starbucks หรือส่งข้อความหาเพื่อน ตราบใดที่คุณยังมีชีวิตอยู่คุณจะไม่อยู่คนเดียวตลอดไป

ฉันจะอยู่คนเดียวตลอดไป:

การอยู่คนเดียวไม่เหมือนกับการเศร้าหรือเหงาไม่ว่าภาพยนตร์ฮอลลีวูดจะพูดอย่างนั้นมากแค่ไหนก็ตาม การอยู่คนเดียวก็แค่อยู่ด้วยตัวเอง ทำไมคุณต้องรู้สึกเศร้าเพียงเพราะไม่มีใครอยู่รอบตัวคุณในขณะนี้? ใช้โอกาสนี้ทำอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ ดื่มด่ำกับงานอดิเรกของคุณพัฒนางานใหม่ ๆ และเห็นแก่ตัวเท่าที่คุณต้องการ!

4. จัดทำแผน

เมื่อคุณพัฒนาความตระหนักรู้ในตนเองได้ดีขึ้นและตระหนักว่าคุณกำลังรับมือกับเกลียวอารมณ์ที่เป็นนิสัยคุณสามารถเริ่มวางแผนเพื่อช่วยคุณต่อสู้กับความรู้สึกโดดเดี่ยว เข้าถึงผู้คนรอบตัวคุณแม้ว่าจะผ่านมาสักพักแล้วก็ตาม มีส่วนร่วมกับชุมชนของคุณหรือหาอย่างอื่นทำที่จะทำให้คุณไม่ว่างดังนั้นคุณจะไม่ใช้เวลาอยู่กับตัวเองมากนัก

5. ปฏิบัติตนด้วยความเมตตากรุณา

แทนที่จะคิดว่าคุณต้องการให้คนอื่นให้ความรักความเมตตาและการยอมรับคุณสามารถให้สิ่งเหล่านี้กับตัวเองได้เช่นกัน ใจดีกับตัวเอง. แสดงความรักด้วยการดูแลตัวเองให้ดี ทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้ตัวเอง ซื้อของขวัญดีๆให้ตัวเอง สำหรับทุกคำวิจารณ์ที่คุณอาจมีเกี่ยวกับตัวคุณเองให้ชมเชยตัวเองสามครั้ง บอกคนในชีวิตของคุณที่แสดงความเมตตาต่อคุณ (เช่นแม่พ่อป้า ฯลฯ ) เพื่อช่วยคุณปลอบประโลมตัวเอง เมื่อคุณมีความเห็นอกเห็นใจและมีเมตตาต่อตัวเองคุณจะพบจุดแข็งและเริ่มพัฒนาเครื่องมือที่จะช่วยให้คุณก้าวข้ามความรู้สึกเหงาและไปสู่พื้นที่ว่างที่สะดวกสบายยิ่งขึ้น

6. ให้ความสำคัญกับผู้อื่นแทนที่จะเป็นความคิดของคุณเอง

คุณสามารถเดินไปตามถนนท่ามกลางความเหงาขณะจ้องมองไปที่พื้น หรือคุณสามารถเลือกที่จะเดินไปตามถนนด้วยความรู้สึกขอบคุณที่ได้อยู่ในพื้นที่เดียวกับคนเหล่านี้ที่เดินกับคุณบนทางเท้ายิ้มให้ทุกคนที่สบตาและอวยพรให้พวกเขาเงียบ ๆ หากคุณกำลังเดินผ่านละแวกใกล้เคียงทำไมไม่อยากให้พวกเขา“ สวัสดีตอนเช้า / บ่าย / เย็น” ล่ะ

แน่นอนว่าหลายคนอาจจะไม่คืนรอยยิ้มให้คุณหรือตอบกลับด้วยคำว่า“ อรุณสวัสดิ์ / บ่าย / เย็น” ของตัวเอง แต่ก็ไม่เป็นไร ประเด็นก็คือคุณได้นำเสนอแง่บวกนั้นออกไปและคุณทำให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้น

7. หลีกเลี่ยงการจมอยู่กับความคิดถึง

การทบทวนความทรงจำที่ชื่นชอบอาจเป็นเรื่องสนุกหรือน่าดึงดูดเป็นพิเศษเมื่อคุณรู้สึกเหงา แต่อาจจะดีกว่าสำหรับสุขภาพจิตของคุณที่จะเก็บของที่ระลึกเหล่านั้นไว้ในตู้ของคุณ การหวนระลึกถึง“ วันเวลาที่ดี” อาจทำให้คุณเสียสมาธิชั่วคราวจากความรู้สึกเหงา แต่คุณกำลังป้องกันไม่ให้ตัวเองดำเนินการอย่างเป็นรูปธรรมเพื่อจัดการกับความเหงา ในความเป็นจริงคุณอาจรู้สึกแย่ยิ่งกว่าเดิมหลังจากที่คุณระลึกถึงเรื่องนี้เสร็จแล้วเพราะหากคุณจมปลักอยู่กับอดีตสถานการณ์ในปัจจุบันของคุณในการเปรียบเทียบอาจดูเหมือนจะรับมือไม่ได้มากกว่า

8. เรียนรู้ที่จะสนุกกับการใช้เวลากับตัวเอง

หากคุณเติบโตมาโดยมีพี่น้องหรืออาศัยอยู่ในห้องนั่งเล่นร่วมกันมาโดยตลอดอาจเป็นเรื่องที่สั่นสะเทือนและไม่สบายใจเมื่อคุณเริ่มอยู่คนเดียวหรือต้องจัดการกับเวลาอันยาวนานด้วยตัวเอง มันง่ายมากที่จะตีความความวิตกกังวลหรือความรู้สึกไม่มั่นคงของตัวเองว่าเป็นความเหงา

คุณไม่ต้องการให้คนอื่นมาเติมเต็มตารางเวลาของคุณ ถือเป็นโอกาสในการพัฒนางานอดิเรกใหม่ ๆ หรือค้นพบสิ่งใหม่เกี่ยวกับตัวคุณเอง ทำสิ่งที่คุณอยากทำเท่านั้น แทนที่จะมุ่งมั่นเพื่อ บริษัท ของผู้อื่นจงใช้โอกาสนี้เพื่อเห็นแก่ตัวเล็กน้อยและทำสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข

9. อย่ากลัวที่จะไปพบนักบำบัด

บางครั้งไม่ว่าคุณจะพยายามแค่ไหนความรู้สึกโดดเดี่ยวและความหดหู่ของคุณอาจท่วมท้นจนคุณรู้สึกว่าไม่สามารถเอาชนะมันได้ หากคุณรู้สึกเช่นนี้โปรดอย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับคำแนะนำในการพัฒนากลยุทธ์การรับมือที่จำเป็นเฉพาะกับความต้องการของคุณ

10. เข้าใจว่าการอยู่คนเดียวไม่เท่ากับการเหงา

บางทีสิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้คือความเหงานั้นสัมพันธ์กัน บางคนอาจรู้สึกเหงามากกว่าคนอื่น ๆ ขึ้นอยู่กับการรับรู้ว่าเพื่อน ๆ “ ควร” มีกี่คนหรือว่าคน“ ควร” มีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมเป็นประจำมากแค่ไหน ในความเป็นจริงหลายคนมีความสุขอย่างสมบูรณ์กับเพื่อนสนิทเพียงไม่กี่คนและอาจไปงานสังคมเดือนละครั้งหรือสองครั้งเท่านั้น ดังนั้นสิ่งที่คุณอาจพิจารณาว่าขาดการติดต่อทางสังคมอาจไม่เป็นเช่นนั้น

ทำความเข้าใจว่าความเหงาอาจเกิดขึ้นกับใครก็ได้ไม่ว่าพวกเขาจะดูโด่งดังแค่ไหนก็ตามแม้ว่าตอนนี้คุณจะรู้สึกเหงา แต่คุณก็ไม่ได้อยู่คนเดียวอย่างแน่นอน