ชื่อที่ดีที่สุดสำหรับเด็ก

กี่แคลอรี่เมื่อให้นมลูก

แม่ยิ้มให้ลูกในเป้ขณะทำอาหารเช้า

คุณกำลังให้นมลูกและไม่รู้ว่าคุณกินมากเกินไปหรือไม่เพียงพอหรือไม่?

การนับแคลอรี่ไม่ได้แย่อย่างที่คิดเสมอไป สำหรับคุณแม่ที่ให้นมลูก การบริโภคแคลอรีที่เพียงพอสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณจะมีความสำคัญในบางจุด ร่างกายมนุษย์ต้องการแคลอรี่เพื่อความอยู่รอดและเจริญเติบโต

ด้านล่างนี้คือข้อมูลจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการขณะให้นมลูก และสถานที่ที่จะได้รับแคลอรี

สารบัญ

ฉันต้องการแคลอรี่เท่าไหร่เมื่อให้นมลูก?

หลักเกณฑ์ด้านอาหารสำหรับชาวอเมริกันระบุว่าจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่คุณต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ (หนึ่ง) . ปัจจัยเหล่านี้รวมถึงแต่ไม่จำกัดเพียง:

  • อายุ.
  • ความสูงและน้ำหนัก.
  • การออกกำลังกาย.
  • ความปรารถนาที่จะได้รับ ลด หรือรักษาน้ำหนักปัจจุบัน

ตามหลักเกณฑ์ การรักษาสมดุลแคลอรี่ในผู้หญิงอายุ 19 ถึง 50 ปี จำเป็นต้องได้รับแคลอรี่ทุกวันดังนี้ พึงระลึกไว้ว่าเมื่อเราอายุมากขึ้น และการเผาผลาญของเราช้าลง เราต้องการแคลอรีโดยรวมน้อยลง:

  • ผู้หญิงที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำ:1,800 ถึง 2,000 กิโลแคลอรี
  • ผู้หญิงที่มีความกระฉับกระเฉงปานกลาง:2,000 ถึง 2,200 กิโลแคลอรี
  • ผู้หญิงที่กระตือรือร้น:2,200 ถึง 2,400 กิโลแคลอรี

ผู้หญิงที่เลี้ยงลูกด้วยนมต้องการมากกว่านี้

สำหรับคุณแม่ที่ให้นมลูก จำเป็นต้องได้รับพลังงานเพิ่มเติม 450 ถึง 500 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อผลิตน้ำนมแม่ โดยรวมแล้วคุณแม่ที่ให้นมลูกจะมีพลังงานประมาณ 2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน (สอง) .

วิธีการนับ? ดิเครื่องคิดเลข USDA DRIเป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้น มันทำงานตามคำแนะนำสารอาหารประจำวันตามที่ได้รับจากการบริโภคอาหารอ้างอิง

คุณยังสามารถดาวน์โหลดแอพต่างๆ เช่นMyFitnessPalหรือเสียมัน!เพื่อรักษาแคลอรีเหล่านั้นไว้

อาหารที่มีแคลอรี่ว่างเปล่า

แคลอรี่ไม่ใช่แค่แคลอรีเท่านั้น และยังมีหลายอย่างเช่น แคลอรีเปล่า เรามีอาหารที่มีแคลอรีมากเกินไปและให้วิตามิน ไฟเบอร์ แร่ธาตุ และไฟโตเคมิคอลเพียงเล็กน้อย (3) .

ตัวอย่างของอาหารเหล่านี้ได้แก่:

  • อาหารที่มีน้ำตาลหรือสารทดแทนน้ำตาลจำนวนมาก เช่น น้ำเชื่อม ขนมอบ และของหวานแช่แข็ง เช่น ไอศกรีม
  • อาหารเช้า เช่น ซีเรียลและบาร์
  • อาหารจานด่วน เช่น เฟรนช์ฟรายส์ พิซซ่า และหัวหอมใหญ่
  • เครื่องปรุงรส เช่น มายองเนส

เครื่องดื่มบางชนิดก็จัดอยู่ในประเภทแคลอรีเปล่าเช่นกัน น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นเพียงเครื่องดื่มแคลอรีเปล่าบางส่วน

การติดฉลากเมนูในร้านอาหารทำให้เกิดความตระหนักในตนเองมากขึ้น ขณะนี้คุณสามารถทราบจำนวนแคลอรีในอาหารที่คุณสั่งได้แล้ว (4) .

อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตร

เนื่องจากอาหารเหล่านี้ประกอบด้วยไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ พวกมันจึงช่วยรักษาระดับพลังงานของคุณได้นานขึ้น พวกเขาจะถูกส่งต่อไปยังลูกน้อยของคุณและช่วยให้พวกเขาเติบโต (5) .

ตัวอย่างของอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น ได้แก่:

หนึ่ง.คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง ถั่ว ข้าวโอ๊ต ผลไม้ และผัก เป็นตัวอย่างที่ดีของการทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ใช้เวลาในการย่อย ผลิตภัณฑ์อาหารที่ผ่านการกลั่นจะช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณชั่วคราวก่อนจะปล่อยให้คุณเฉื่อยชา ในทางกลับกัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะปล่อยพลังงานอย่างช้าๆ เป็นระยะเวลานาน

นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี 12 ซึ่งจะส่งผ่านไปยังทารกผ่านทางน้ำนมแม่ วิตามินบี 12 สนับสนุนการเจริญเติบโตของระบบประสาทของทารก

สอง.อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก

ลองนึกถึงเนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ถั่วขาว ผักโขม ถั่วเลนทิล และถั่วลิมา อาการหนึ่งของการขาดธาตุเหล็กคือความเหนื่อยล้า อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเหล่านี้จะช่วยให้ลูกน้อยของคุณเติบโตในขณะที่รักษาระดับพลังงานของคุณไว้

3.โปรตีน

โหลดเนื้อขาว ไข่ เนยถั่ว ปลา ถั่วและถั่ว ผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติสามารถแทนที่เนื้อสัตว์ด้วยเต้าหู้และพืชตระกูลถั่ว เช่นเดียวกับธัญพืช เมล็ดพืช และถั่วบางชนิด แหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้ช่วยเพิ่มการเจริญเติบโต

กำลังมองหาของว่าง? ลองหยิบโยเกิร์ตหรือชีสดูล่ะ? แคลเซียมจะถูกส่งไปยังลูกน้อยของคุณและช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกระดูกที่แข็งแรง

สี่.เครื่องดื่ม

ความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญและแพทย์แนะนำให้ดื่มน้ำวันละ 12 แก้ว เพื่อตอบโจทย์ทั้งความต้องการของคุณ (6) . น้ำยังคงเป็นแหล่งของเหลวที่ดีที่สุดสำหรับคุณและทารก

คุณยังสามารถดื่มนมไขมันต่ำได้อีกด้วย ประกอบด้วยวิตามินดีซึ่งบางส่วนจะส่งต่อไปยังลูกน้อยของคุณ

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่จะช่วยให้ฉันลดน้ำหนักได้หรือไม่?

แม้ว่าเราจำเป็นต้องบริโภคแคลอรีมากขึ้นเพื่อผลิตนม แต่พวกเราส่วนใหญ่ก็ยังกังวลกับน้ำหนักหลังคลอด. ผู้หญิงที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่อย่างเดียวในช่วง 6 เดือนแรกของชีวิตทารกจะใช้แคลอรี่ประมาณ 650 ต่อวันในการทำเช่นนั้น

ดังนั้นคุณจะเผาผลาญแคลอรีโดยไม่จำเป็นต้องรู้สึกตัว ที่กล่าวว่าการลดน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของคุณ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ก็เป็นปัจจัยกำหนดเช่นกัน

สิ่งที่สำคัญกว่าคือคุณจะต้องมีสมาธิในการรับประทานอาหารที่ถูกต้องและให้สารอาหารที่เหมาะสมแก่ลูกน้อยของคุณ และจำไว้ว่าหากคุณบริโภคเกิน 1,000 แคลอรี่ต่อวันเพราะการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ทำให้คุณหิวมาก การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริงๆ ผ่อนคลายและจดจ่อกับลูกน้อยของคุณ หลังจากนั้นจะมีเวลาในการลดน้ำหนักนั้นในภายหลัง


สรุปแล้ว

แคลอรี่ไม่ใช่สิ่งชั่วร้ายที่นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักเสมอ แคลอรีที่อุดมด้วยสารอาหารที่ดีจะช่วยให้คุณรักษาพลังงานขณะให้นมลูก และสนับสนุนการเจริญเติบโตของทารก