วิธีนอนหลับให้ดีขึ้นขณะตั้งครรภ์

หญิงตั้งครรภ์นอนกับหมอนตั้งครรภ์

เมื่อคุณตั้งครรภ์ คุณต้องการการพักผ่อนมากกว่าที่เคย การเติบโตชีวิตใหม่ในตัวคุณทำให้ร่างกายและจิตใจของคุณเหนื่อยล้า

ทำไมการนอนหลับในขณะตั้งครรภ์จึงเป็นเรื่องยาก ในเมื่อคุณต้องการมากที่สุด?

ในคู่มือนี้ เราจะแสดงเคล็ดลับที่นำไปใช้ได้จริง 9 ข้อเพื่อให้คุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่



สารบัญ

การนอนหลับระหว่างตั้งครรภ์ส่งผลต่อการคลอดบุตรอย่างไร

การคลอดบุตรเป็นส่วนหนึ่งของการมีลูกที่แม่ทุกคนยินดีที่จะส่งต่อ แม้ว่าจะรู้สึกดีมากที่รู้สึกว่าลูกของเราเตะท้อง แต่ความเจ็บปวดจากการคลอดก็น้อยกว่ามาก

แต่คุณแม่ที่ให้ความสำคัญกับการนอนหลับที่ดีเป็นลำดับแรกในระหว่างตั้งครรภ์ก็จะพบว่าการนอนหลับนั้นสามารถช่วยกระบวนการคลอดบุตรได้เช่นกัน

คุณแม่ที่พักผ่อนเต็มที่ในการเข้าห้องคลอดจะมีความทนทานต่อความเจ็บปวดมากขึ้น (หนึ่ง) . พวกเขายังมีแนวโน้มที่จะคลอดเร็วขึ้น ซึ่งคุณแม่ทุกหนทุกแห่งควรอ้าแขนต้อนรับ

นอกจากนี้ พวกเขาจะมีสมาธิมากขึ้นในการจดจ่อกับสิ่งใดก็ตามที่ผิดพลาด ในกรณีที่พวกเขาต้องตัดสินใจครั้งใหญ่อย่างรวดเร็ว

กับลูกคนแรกของฉันฉันขาดการนอนหลับอย่างมาก ฉันตื่นตัวตลอดกระบวนการทำงานทั้งๆ ที่มีอาการแก้ปวด ฉันกดเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่ง กับลูกคนที่สอง ฉันได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และได้นอนหลับเต็มอิ่มทั้งคืน เนื่องจากฉันปวดข้อและลงเอยด้วยการกดทับเป็นเวลา 20 นาที

เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นระหว่างตั้งครรภ์

นี่คือเคล็ดลับที่ใช้การได้เพื่อช่วยให้คุณจับ zzz ที่จำเป็นมาก

หนึ่ง.สร้างกิจวัตรยามค่ำคืนที่มั่นคง

เมื่อลูกน้อยของคุณเกิด คุณจะเข้าใจถึงพลังของกิจวัตรเวลากลางคืนที่ดีสำหรับลูกของคุณ ซึ่งจะช่วยผ่อนคลายและส่งสัญญาณให้ร่างกายและจิตใจรู้ว่าถึงเวลานอนแล้ว กิจวัตรตอนกลางคืนก็ดีสำหรับคุณเช่นกัน

กิจวัตรตอนกลางคืนของคุณอาจเป็นการอาบน้ำอุ่นเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและคลายความตึงเครียด จิบชาสักถ้วย และทานของว่างในขณะที่คุณปล่อยให้จิตใจได้ผ่อนคลายไปกับรายการทีวีที่คุณชื่นชอบ

สอง.กิจกรรมที่ช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น

กุญแจสำคัญในการเลือกกิจกรรมที่จะช่วยให้คุณหลับคืออย่าทำให้ตื่นเต้นสุดๆ คุณคงไม่อยากดูหนังที่อยากดูมาหลายเดือนแล้ว

คุณควรหาบางอย่างที่อาจชวนให้งีบหลับโดยธรรมชาติ เช่น อ่านวารสารทางวิทยาศาสตร์ที่น่าเบื่อหรือดูหนังขาวดำเก่าๆ ที่คุณไม่คิดว่าจะสนใจ

สิ่งที่คุณทำได้อีกอย่างคืออาบน้ำอุ่นขณะฟังเพลงผ่อนคลาย

3.ลองอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

เมื่อมองหาวิธีนอนหลับให้ดีขึ้น อย่าเพิกเฉยต่อการเลือกอาหารและเครื่องดื่มของคุณ บางคนทำตัวเหมือนยานอนหลับวิเศษ และเมื่อคุณทานอาหารเย็นหลายๆ มื้อก่อนนอนจะดีกว่า

นี่คือตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม:

  • กีวี่.
  • ฉันเป็นสินค้า
  • ถั่ว.
  • อาร์ติโช้ค.
  • น้ำเชอร์รี่ทาร์ตและประโยชน์ด้านอื่น ๆ สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยได้ - นักวิ่งใช้เพื่อจุดประสงค์นั้น
  • ธัญพืช.
  • โยเกิร์ต.
  • ผักคะน้า.
  • กล้วย.
  • นมอุ่น.

สี่.หลีกเลี่ยงหรือลดสิ่งเหล่านี้

มีบางสิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยงหากคุณกำลังพยายามจะนอนหลับอย่างสงบสุขในเวลานอน

ของเหลว

การดื่มมากเกินไปในชั่วโมงหรือสองชั่วโมงก่อนนอนจะทำให้คุณต้องเร่งรีบไปเข้าห้องน้ำในตอนกลางคืน เว้นแต่คุณจะชอบความคิดที่จะหยุดพักเข้าห้องน้ำตอนกลางคืนมากกว่าคุณยาย ให้จำกัดเครื่องดื่มหลังอาหารเย็นและพยายามดื่มน้ำให้เต็มที่ในตอนกลางวันและตอนหัวค่ำ

อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์

อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เป็นสิ่งกระตุ้นมากเกินไปสำหรับคนจำนวนมาก ไม่ว่าคุณจะเล่น Candy Crush ในระดับที่เข้าถึงยากหรือกำลังติดตามอีเมลงานของคุณ ง่ายเกินไปที่จะดูดเข้าไปในอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และละครทั้งหมดที่มาพร้อมกับอุปกรณ์เหล่านี้

งีบขณะตั้งครรภ์

การงีบหลับเป็นความคิดที่ดีสำหรับสตรีมีครรภ์เพราะสามารถช่วยชดเชยการนอนที่ไม่ได้นอนตอนกลางคืนได้ แต่กุญแจสำคัญในการงีบหลับคืออย่าปล่อยให้มันทำงานขัดกับตารางการนอนตอนกลางคืนของคุณ

สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการทำคืองีบหลับนานจนคุณนอนไม่หลับตอนกลางคืน ดังนั้นหากคุณงีบหลับในตอนบ่าย คุณควรงีบหลับให้สั้นพอที่จะไม่รบกวนเวลานอนของคุณ

แม้ว่าคุณจะงีบหลับในตอนเช้า สั้นกว่านี้ก็อาจจะดีกว่า การงีบหลับ 20 นาทีก็เพียงพอแล้วที่จะชาร์จแบตเตอรีของคุณโดยไม่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยเกินไป (สอง) .

แต่ถ้าคุณนอนหลับติดต่อกันหลายคืนติดต่อกัน คุณอาจต้องการดินสอในการงีบหลับให้นานขึ้นในตอนเช้าถ้าทำได้ ควรอยู่ห่างจากเวลานอนของคุณมากพอที่จะไม่ก่อวินาศกรรมในคืนที่จะมาถึงของคุณ

5.รับนวดก่อนนอน

การนวดจะไม่มีอะไรดีไปกว่าการนวดเมื่อยล้าและเจ็บ และการนวดที่ดีที่สุดเป็นสิ่งที่คุณไม่ต้องจ่ายเงิน

หากคุณสามารถพูดคุยกับคนรักของคุณในแต่ละคืนได้ คุณจะรู้สึกผ่อนคลายและง่วงนอนมากขึ้น ด้วยเชียบัตเตอร์ คุณแทบจะหลับตาและนึกภาพว่าคุณอยู่ที่สปา

ต่อไปนี้คือประเด็นสำคัญที่ควรเน้น:

  • พุง แต่ให้แน่ใจว่าได้ใช้สัมผัสที่อ่อนโยน
  • ศีรษะ.
  • หลังส่วนล่าง.
  • ไหล่.
  • เท้า.
  • ขาท่อนล่าง.

6.ใช้หมอนตั้งครรภ์

ผู้หญิงนอนกับหมอนตั้งครรภ์ผู้หญิงนอนกับหมอนตั้งครรภ์

หมอนคนท้องเป็นหมอนขนาดใหญ่สำหรับสตรีมีครรภ์ที่กำลังมองหาท่าที่สบายกว่า

หมอนมีหลากหลายรูปทรง — รูปตัว U, หมอนทั้งตัว, หมอนเป่าลม และเวดจ์

นี่คือสิ่งที่แต่ละคนสามารถทำได้:

  • หมอนร่างกายทั้งหมด:สิ่งเหล่านี้เหมาะที่สุดเมื่อคุณมีอาการปวดเมื่อยไปทั่วร่างกาย
  • รูปตัวยู:เหมาะสำหรับผู้นอนหงายที่พยายามเรียนรู้ที่จะนอนตะแคง พวกเขาสามารถพยุงคุณขึ้นข้างคุณได้
  • หมอนเป่าลม:นี่คือหมอนที่ใหญ่ที่สุดที่คุณสามารถหาได้และหมอนรองท้องดูเหมือนจะชอบแบบนี้
  • เวดจ์:เมื่อคุณไม่ต้องการใช้เตียงร่วมกับหมอนใบใหญ่ แต่คุณต้องการหมอนรองพุงหรือแผ่นหลังเป็นพิเศษ คุณสามารถเลือกหมอนอิง
  • รูปตัว C:หากคุณไม่มีพื้นที่มากพอบนเตียง คุณสามารถใช้รูปทรงนี้ ประเภทนี้เหมาะที่สุดสำหรับผู้หญิงขนาดบวก

ดิหมอนคนท้องที่ดีที่สุดสามารถช่วยคุณได้หาตำแหน่งที่สบายคุณจึงนอนหลับอย่างสงบตลอดทั้งคืนโดยแทบไม่ต้องพลิกตัวไปมา

หากคุณกำลังใช้ลิ่ม ให้อยู่ในตำแหน่งที่คุณต้องการและวางไว้ทุกที่ที่คุณต้องการความช่วยเหลือ หากคุณกำลังใช้หมอนที่ใหญ่กว่า การวางหมอนให้เข้าที่แล้วปีนขึ้นไปบนหมอนอาจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด โดยปรับเมื่อคุณคิดว่าตำแหน่งใดรู้สึกดีที่สุด

คุณสามารถพันไว้รอบๆ ศีรษะ คอ ขา และท้องของคุณได้ตามต้องการ

7.ทำให้ห้องนอนของคุณน่านอนมากขึ้น

ถ้าห้องนอนของคุณเป็นสถานที่ที่ให้ความรู้สึกผ่อนคลายสำหรับคุณ คุณอาจจะนอนที่นั่นได้ดีขึ้น

ต่อไปนี้เป็นแนวคิดบางส่วนที่จะช่วยให้คุณเปลี่ยนห้องของคุณให้กลายเป็นสถานที่ที่จะกล่อมให้คุณหลับได้

  • ค้นหาอุณหภูมิที่เหมาะสม:คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นในห้องเย็น. ลองปรับอุณหภูมิให้ต่ำลงเหลือ 68 องศาหรือต่ำกว่านั้น
  • ลดไฟลง:ติดมู่ลี่หรือม่านบังตาเพื่อบังไฟถนนหรือแสงแดดในตอนเช้า
  • พิจารณาเสียงสีขาว:บางครั้งเสียงสีขาว เช่น เสียงจากพัดลม ก็เพียงพอที่จะทำให้คุณนอนหลับสบาย ถ้าคุณชอบเสียงของมหาสมุทร ลองพิจารณาเครื่องที่สร้างเสียงคลื่น
  • รับผ้าปูที่นอนและผ้าห่มที่แสนสบาย:การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่ดีในการอัพเกรดเป็นจำนวนเธรดที่คุณต้องการสำหรับชีต ด้วยสิ่งที่คุณทำ คุณสมควรได้รับการปรนเปรอเล็กน้อย

8.สวมชุดรัดหน้าท้อง

ผู้หญิงบางคนสาบานด้วยความสบายใจแถบท้องให้. ช่วยเรื่องปวดกระดูกเชิงกราน สะโพก และหลังได้

ผู้หญิงบางคนชอบนอนกับมัน แต่บางคนรู้สึกว่ามันมากเกินไปและอยากจะนอนโดยไม่ได้นอน โดยการควบคุมความเจ็บปวดของคุณตลอดทั้งวัน — ผ้าคาดท้องสามารถช่วยให้คุณนอนหลับตอนกลางคืนได้ แม้ว่าคุณจะไม่ได้ใส่มันในเวลานอนก็ตาม มันจะช่วยให้ความเจ็บปวดในแต่ละวันของคุณลดลง

ถ้าคุณไม่ชอบใส่มันบนเตียง ให้หาชุดนอนที่สบายที่สุดแล้วสอดเข้าไประหว่างผ้าปูที่นอน

9.แอพที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

แอพสำหรับการนอนหลับสามารถเล่นเสียงหรือเพลงที่ผ่อนคลายเมื่อคุณนอนหลับ คนอื่นๆ สามารถติดตามและวิเคราะห์รูปแบบการนอนหลับของคุณได้

มีแม้กระทั่งแอพสมุดระบายสีสำหรับผู้ใหญ่ที่จะช่วยคุณต่อสู้กับความวิตกกังวลเพื่อให้คุณสามารถนอนหลับได้

ท้องฟ้าเป็นขีดจำกัดเมื่อพูดถึงแอพ — คุณสามารถหาแอพที่ใช้บันทึกการสะกดจิตและการทำสมาธิ

ท่านอนที่ดีที่สุดสำหรับสตรีมีครรภ์

มาดูท่านอนยอดนิยมทั้งหมดกันและดูว่าท่านอนเหล่านี้เป็นอย่างไรระหว่างตั้งครรภ์

นอนหงายระหว่างตั้งครรภ์

การนอนหงายอาจเป็นท่าที่ควรทำก่อนตั้งครรภ์ แต่น่าเสียดายที่คุณจะต้องหยุดทำ อย่างน้อยก็จนกว่าลูกจะคลอด

ไตรมาสใดที่ปลอดภัยสำหรับ:คุณสามารถนอนหงายต่อไปได้จนกว่าจะถึง 20 สัปดาห์ แม้ว่าอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะหย่านมก่อนเวลาอันควรสักสองสามสัปดาห์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณพร้อมเมื่อถึงเวลา

ข้อดี:แม้ว่าคุณควรหลีกเลี่ยงท่านี้ในช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์ ผู้หญิงบางคนจำไม่ค่อยได้แล้วที่จะไม่นอนหงายกลางดึกเพราะรู้สึกสบายตัว

ข้อเสีย:อาจทำให้ปวดหลังและริดสีดวงทวารมากขึ้น

ความเสี่ยง:หลอดเลือดของคุณจะได้รับผลกระทบทางลบจากแรงกดดันของช่องท้องเมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งนี้ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถลดการไหลเวียนของเลือดไปยังลูกน้อยของคุณได้ แต่ถ้าคุณตื่นขึ้นบนหลังของคุณอย่าตื่นตระหนก คุณจะรู้สึกไม่สบายและหายใจไม่ออกก่อนที่ลูกน้อยของคุณจะรู้สึกถึงผลกระทบของมัน (3) .

นอนคว่ำหน้าระหว่างตั้งครรภ์

การนอนคว่ำอาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับคุณแม่เมื่อท้องโตขึ้น

ไตรมาสใดที่ปลอดภัยสำหรับ:ท่านี้ปลอดภัยสำหรับไตรมาสใด ๆ แต่จะรู้สึกไม่สบายใจมากขึ้นเมื่อการตั้งครรภ์ของคุณดำเนินต่อไป

ข้อดี:หากคุณชอบท่านี้ คุณอาจจะสามารถทำต่อได้แม้ในการตั้งครรภ์ตอนปลาย — มีโอกาสที่คุณจะไม่ต้องหาทางเลือกอื่น การใช้หมอนรูปโดนัทจะทำให้คุณสามารถนอนหลับได้นานขึ้น

ข้อเสีย:ประมาณครึ่งทางของการตั้งครรภ์ คุณเริ่มรู้สึกไม่สบายใจจริงๆ คุณอาจจบลงด้วยอาการปวดหลังที่อาจทำให้คุณต้องตะเกียกตะกายหาตำแหน่งใหม่

ความเสี่ยง:ไม่มีความเสี่ยงใดๆ เลย — การทำต่อไปนั้นปลอดภัยตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบายใจ

นอนตะแคงระหว่างตั้งครรภ์

นี่คือท่านอนที่ดีที่สุดสำหรับสตรีมีครรภ์

ไตรมาสใดที่ปลอดภัยสำหรับ:ปลอดภัยสำหรับไตรมาสใด ๆ

ข้อดี:ถือได้ว่าเป็นท่าที่สบายที่สุดเมื่อคุณกำลังตั้งครรภ์ หมอนสามารถใช้เพื่อรองรับทุกที่ที่คุณต้องการในตำแหน่งนี้

ข้อเสีย:แม้ว่าจะไม่มีตำแหน่งใดที่รู้สึกยอดเยี่ยมในการตั้งครรภ์ตอนปลาย แต่ก็ไม่มีข้อเสียสำหรับท่านี้

ความเสี่ยง:ไม่มีความเสี่ยงที่จะนอนในตำแหน่งนี้

ประโยชน์ของการนอนหลับและพักผ่อนระหว่างตั้งครรภ์

แม้ว่าการนอนหลับที่ดีในขณะตั้งครรภ์อาจเป็นเรื่องท้าทาย แต่ประโยชน์ที่ได้รับนั้นยิ่งใหญ่หากคุณสามารถจัดการได้ นี่คือประโยชน์บางส่วนที่คุณจะเห็น:

  • สามารถลดความเครียด:คุณจะมีความเครียดในโพดำในฐานะแม่มีครรภ์ คุณจะต้องมีเรื่องมากมายให้เล่นปาหี่ — ปวดเมื่อย กังวล นัดพบแพทย์ การเตรียมตัวสำหรับลูกน้อยของคุณ และอื่นๆ การนอนหลับจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและรู้สึกสงบขึ้น
  • สามารถช่วยให้ลูกน้อยของคุณมีน้ำหนักที่เหมาะสม:คุณแม่ที่นอนหลับน้อยลงเมื่อตั้งครรภ์ ทั้งในด้านคุณภาพและปริมาณ มีแนวโน้มที่จะมีลูกที่มีน้ำหนักแรกเกิดต่ำกว่า แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการสร้างสถิติโลกสำหรับทารกที่หนักที่สุด แต่คุณก็ยังต้องการให้แน่ใจว่าทารกมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
  • อาจช่วยให้คุณได้รับการจัดส่งแบบครบกำหนด:เมื่อผู้หญิงนอนหลับไม่เพียงพอ เธอมักจะมีการตอบสนองการอักเสบที่อาจนำไปสู่การคลอดก่อนกำหนด การจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับอาจเพียงพอที่จะสงบสติอารมณ์หรือหลีกเลี่ยงการตอบสนองการอักเสบนั้นได้ตั้งแต่แรก
  • คุณจะมีภาวะซึมเศร้าน้อยลง:ความเชื่อมโยงระหว่างการอดนอนกับภาวะซึมเศร้านั้นแข็งแกร่ง ไม่ว่าคุณจะตั้งครรภ์หรือไม่ก็ตาม (4) . แต่เพิ่มไลฟ์สไตล์และร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไปให้กับความกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของลูกน้อยและภาวะซึมเศร้าสามารถคืบคลานเข้ามาได้อย่างง่ายดายหากคุณรู้สึกเหนื่อยเกินไป
  • ระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงขึ้น:การนอนหลับฝันดีช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันได้ ที่สามารถช่วยให้คุณแม่ต่อสู้กับไวรัสหรือแบคทีเรียที่สัมผัสได้ (5) . ความสามารถในการต่อสู้กับความเจ็บป่วยจะช่วยให้ทั้งคุณและลูกน้อยมีสุขภาพที่ดีขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์
  • คุณจะมีความกดดันที่ปากมดลูกน้อยลง:ในระหว่างตั้งครรภ์ ปากมดลูกจะปิดเพื่อให้ลูกน้อยของคุณอยู่ในนั้น การผ่อนคลายและการพักผ่อนจะช่วยให้ปากมดลูกของคุณอยู่กับที่
  • การไหลเวียนของเลือดไปยังมดลูกดีขึ้น:เลือดไปเลี้ยงมดลูกมากขึ้นหมายถึงการจัดหาออกซิเจนและสารอาหารให้กับลูกน้อยของคุณดีขึ้น
  • ช่วยต่อสู้กับความดันโลหิตสูง:ความดันโลหิตสูงอาจเกิดขึ้นได้ในระหว่างตั้งครรภ์ และเนื่องจากผลที่ตามมาอาจรุนแรง คุณจึงต้องดำเนินการอย่างจริงจัง หนึ่งในคำสั่งทั่วไปที่แพทย์จะให้ผู้หญิงที่มีความดันโลหิตสูงคือการนอนพักผ่อน นั่นเป็นเพราะการพักผ่อนช่วยบรรเทาความกดดันจากหัวใจ
  • คุณจะมีพลังงานมากขึ้น:คุณอาจจะรู้สึกเหนื่อยในระหว่างตั้งครรภ์ ซึ่งมันจะต้องเกิดขึ้นแน่ๆ แต่คุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกเหนื่อยตลอดเก้าเดือนเต็ม ด้วยการนอนหลับที่เพียงพอ คุณอาจพบว่าคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสที่สอง
  • อาจช่วยให้รกเกาะต่ำได้:Placenta previa คือภาวะที่รกไปขวางส่วนของมดลูก ซึ่งเป็นสถานการณ์อันตรายสำหรับทั้งแม่และลูก (6) . เพื่อต่อสู้กับอาการนี้ แพทย์จะสั่งการพักผ่อนให้เพียงพอสำหรับคุณ