ชื่อที่ดีที่สุดสำหรับเด็ก

10 การตั้งครรภ์ยืดออกเพื่อบรรเทาความตึงเครียด

หญิงตั้งครรภ์เหยียดบนเสื่อโยคะ

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีและมีความสุข การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีและอ่อนโยน

การยืดกล้ามเนื้อจะใช้กล้ามเนื้อที่เหมาะสมทั้งหมดเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกดีที่สุดเมื่อการตั้งครรภ์ดำเนินไป นอกจากนี้ คุณยังสามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้ในขณะที่ดูทีวีหรือนอนอยู่บนเตียง

เราจะหารือถึงประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อระหว่างตั้งครรภ์ รวมถึงการยืดเหยียดแบบใดที่คุณควรหลีกเลี่ยง และเราจะกล่าวถึงเคล็ดลับด้านความปลอดภัยทั่วไปบางประการ

เราจะแนะนำท่ายืดเหยียด 10 วิธีง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ตลอดการตั้งครรภ์ และแสดงวิธีการทำอย่างถูกต้อง

สารบัญ

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อระหว่างตั้งครรภ์

การยืดเหยียดสม่ำเสมอตลอดการตั้งครรภ์จะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณใกล้คลอด มันจะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและทำให้คุณรู้สึกสบายในร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไป

นอกจากนี้ยังมีท่าเฉพาะมากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยบรรเทาความรู้สึกไม่สบายในการตั้งครรภ์ที่พบบ่อย เช่น ปวดหลังและปวดสะโพก

การยืดกล้ามเนื้อทำให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับและผ่อนคลาย เป็นการเตรียมความพร้อมของร่างกายสำหรับการคลอดบุตรที่เข้มงวด การยืดกล้ามเนื้อทุกวันช่วยฟื้นคืนสภาพอวัยวะและการจัดตำแหน่งหลังคลอด และช่วยป้องกันไม่ให้อวัยวะอุ้งเชิงกรานหย่อน

ผู้หญิงที่ยืดเส้นยืดสายและทำกิจกรรมอื่นๆ ในระหว่างตั้งครรภ์ พบว่ามีอาการปวดน้อยลงระหว่างคลอด ทำให้มีโอกาสคลอดตามธรรมชาติสูงขึ้น (หนึ่ง) .

แต่นี่เป็นเพียงประโยชน์บางส่วนจากการยืดเหยียดเป็นประจำ การยืดกล้ามเนื้อระหว่างตั้งครรภ์ยังช่วย:

  • ปรับปรุงการไหลเวียน
  • ลดอาการนอนไม่หลับ
  • ปรับปรุงการย่อยอาหาร
  • ป้องกันภาวะซึมเศร้า
  • ลดความเหนื่อยล้า.
  • ทำจิตใจให้สงบ
  • บรรเทาและป้องกันความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
  • ลดขาและปวดอุ้งเชิงกราน.
  • แก้ปวดเอ็น.

ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยเมื่อยืดกล้ามเนื้อ

เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะปรึกษากับผู้ให้บริการดูแลของคุณก่อนเริ่มทำสิ่งใดโปรแกรมออกกำลังกายเมื่อคุณคาดหวัง แพทย์ของคุณอาจมีข้อจำกัดบางประการสำหรับคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีความเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนดหรือมีรกเกาะต่ำ ความดันโลหิตสูง หรือได้รับการนอนพักผ่อนตามที่กำหนด

นี่เป็นเพียงบางสิ่งที่คุณควรคำนึงถึงเมื่อทำยืดก่อนคลอด:

  • อย่าหักโหมจนเกินไป:อย่าลืมหยุดหรือปรับเปลี่ยนการยืดเหยียดหากคุณรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวด ไม่เคยบังคับยืด ฟังร่างกายของคุณและทำในสิ่งที่รู้สึกดีที่สุด
  • เคลื่อนไหวอย่างช้าๆและเบา ๆ :จุดศูนย์ถ่วงของคุณเปลี่ยนไป และตอนนี้คุณตั้งครรภ์ข้อต่อและเอ็นของคุณผ่อนคลายมากขึ้น ดังนั้นควรเคลื่อนไหวช้าๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
  • ฝึกฝนรูปแบบที่เหมาะสม:การใช้รูปแบบที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการยืดเหยียดและช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
  • อย่าตีกลับ:การเด้งตัวจะเพิ่มโอกาสในการดึงกล้ามเนื้อ ดังนั้นควรยืดเหยียดเบาๆ แทน
  • หลีกเลี่ยงความร้อนหรือความชื้นสูง:การตั้งครรภ์มาพร้อมกับการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นและอัตราเมตาบอลิซึมที่สูงขึ้น ทำให้คุณมีโอกาสเกิดความร้อนสูงเกินไป ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในสภาวะที่ร้อนหรือชื้นขณะตั้งครรภ์ (สอง) .
Relaxin เป็นฮอร์โมนการตั้งครรภ์ที่ทำให้ข้อต่อและเอ็นของคุณคลายตัวเพื่อรองรับและคลอดทารก ร่างกายของคุณยังคงผลิตการผ่อนคลายตราบใดที่คุณให้นมลูก ดังนั้นข้อต่อจะไม่เสถียรเหมือนที่คุณเคยชินเมื่อคุณกลับมาออกกำลังกายตามปกติ พึงระลึกไว้เสมอและอ่อนโยนกับตัวเองในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

ฉันควรหลีกเลี่ยงการยืดตัวใดในระหว่างตั้งครรภ์

โดยทั่วไป คุณสามารถออกกำลังกายได้ตามปกติตลอดไตรมาสแรก หลังจากไตรมาสแรก คุณจะต้องเริ่มปรับเปลี่ยนบางอย่าง เนื่องจากคุณจะมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บมากขึ้นเมื่อการตั้งครรภ์ดำเนินไป

ในช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3 ของคุณ คุณจะต้องหลีกเลี่ยงสิ่งต่อไปนี้:

  • ท่านอนคว่ำ:หลีกเลี่ยงการเหยียดทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการนอนหงาย
  • ท่านอนหงายขยาย:หลีกเลี่ยงการยืดเหยียดที่ทำให้คุณต้องนอนหงายเป็นเวลานานกว่าหนึ่งหรือสองนาที เนื่องจากท่านี้สามารถลดการไหลเวียนของเลือดไปยังมดลูก และอาจทำให้ความดันโลหิตต่ำและเวียนศีรษะ การวางหมอนไว้ใต้กระดูกก้นกบสามารถป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น เพียงหลีกเลี่ยงการแบนราบเป็นเวลานานเกินไป
  • งานหน้าท้องสุดขีด:เมื่อมดลูกของคุณโตขึ้น กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะเริ่มแยกออกและอ่อนแรงลง ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงท่านั่งเรือและท่ากระทืบอื่นๆ ขณะตั้งครรภ์
  • บิดลึก:หลีกเลี่ยงท่าทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการบิดตัวมากเกินไป เนื่องจากจะทำให้ท้องของคุณเติบโตเครียดมากเกินไป และอาจจำกัดการไหลเวียนของเลือดไปยังมดลูกของคุณ

คุณจะต้องใช้ความระมัดระวังในการเหยียดเหยียดตรงทุกครั้ง เนื่องจากตอนนี้มีความเสี่ยงที่จะล้มเพราะหน้าท้องของคุณโดดเด่นขึ้นและจุดศูนย์ถ่วงของคุณเปลี่ยนไป หลีกเลี่ยงการทำท่าที่สมดุลหรือแก้ไขโดยการทำท่าแนบกับกำแพง

10 วิธียืดเหยียดเพื่อการตั้งครรภ์ที่แข็งแรงและคลอดง่าย

การเหยียดทั้งสิบนี้จะช่วยให้คุณพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีและแรงงานที่ง่ายขึ้น

หนึ่ง.โยคะสควอท

Squats เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเตรียมตัวและการคลอดบุตร ช่วยให้ขาของคุณแข็งแรง เปิดสะโพกและหลังส่วนล่าง และกระตุ้นให้ลูกน้อยมีส่วนร่วมในกระดูกเชิงกรานของคุณ

  • เริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกเท้าออกจากกันมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย และนิ้วเท้าของคุณจะกางออกเล็กน้อย
  • คุกเข่าไว้เหนือนิ้วเท้า งอเข่า แล้วก้มก้นลงไปที่พื้น หายใจเข้าและค่อยๆ ปล่อยให้ร่างกายของคุณอยู่ในท่านั่งยองๆ
  • พยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้ส้นเท้าราบกับพื้น
  • นำฝ่ามือเข้าหากัน แล้ววางข้อศอกไว้ด้านในหัวเข่า หายใจออก
  • กดมือเข้าหากันแล้วกดเข่าเปิดด้วยแขน
  • พลิกไหล่กลับ ยกหน้าอกขึ้น และหายใจเข้าอย่างสบาย
  • ถือท่านี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
  • หายใจเข้าในขณะที่คุณกลับมายืน
  • ทำซ้ำสองถึงสามครั้ง

เพื่อการยืดเหยียดที่นุ่มนวลยิ่งขึ้น ให้ใช้สักสองสามหยดโยคะบล็อกที่จะนั่งในขณะที่ทำหมอบ

นี่เป็นท่าที่คุณสามารถยืนเปิดสะโพกของคุณได้จริงๆ การทำงานไม่เกินสามถึงห้านาทีจะทำให้คุณมีกำลังมากขึ้น

สอง.ท่าผีเสื้อ

ที่เปิดสะโพกที่คุ้นเคยนี้ช่วยยืดต้นขาด้านในของคุณและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอดโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการกลายเป็นปูนของข้อต่อในสะโพก เข่า และข้อเท้าของคุณ

  • เริ่มต้นด้วยการนั่งตัวตรงโดยให้ก้นราบกับพื้น
  • งอขาของคุณที่หัวเข่า เปิดขาทั้งสองข้างและนำฝ่าเท้าเข้าหากัน
  • ด้วยกระดูกสันหลังตรง ให้จับเท้าด้วยมือและดึงส้นเท้าให้ชิดกับลำตัวมากที่สุด
  • หายใจเข้าและค่อยๆกดเข่าลงไปที่พื้น
  • หายใจออกและงอไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้หลังตรง
  • ดำรงตำแหน่งแต่ละตำแหน่งเป็นเวลาหลายวินาที
  • ทำซ้ำลำดับสูงสุดสิบครั้ง

เพื่อเพิ่มความยากลำบาก ให้ลองนำเท้าของคุณเข้ามาใกล้ร่างกายมากขึ้น เข่าของคุณใกล้กับพื้น และหัวของคุณลงไปที่เท้าของคุณ

3.นั่งก้มหน้า

การยืดนี้ช่วยคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง เปิดกระดูกเชิงกราน และทำให้จิตใจสงบ

  • นั่งตัวตรงบนพื้นเหยียดขาไปด้านข้างเป็น V กว้าง
  • ในขณะที่คุณหายใจออก เอนตัวไปข้างหน้าเบา ๆ แล้วเดินฝ่ามือไปข้างหน้าโดยให้ท้องและหน้าอกของคุณอยู่ใกล้กับพื้นมากที่สุด อย่าลืมรักษาหลังตรงขณะทำเช่นนี้
  • ถือท่านี้เป็นเวลาห้าถึงสิบครั้ง
  • หันฝ่ามือเข้าหาคุณเพื่อค่อยๆ กลับขึ้น
  • ทำซ้ำสองถึงสามครั้ง

สี่.อุ้งเชิงกราน (Cat-Cow)

หินอุ้งเชิงกรานช่วยลดอาการปวดหลังได้ดีเยี่ยม เนื่องจากมันผลักทารกออกจากหลังคุณ ทำให้คุณโล่งใจได้ พวกเขายังเสริมสร้างหลังส่วนล่างและท้องของคุณ และบรรเทาอาการปวดข้างและ sciatic ตำแหน่งมือและเข่านี้ยังช่วยกระตุ้นให้ลูกน้อยเคลื่อนตัวลงไปในช่องคลอด

  • วางตัวเองบนมือและเข่าโดยให้หลังขนานกับพื้น แขนให้กว้างเท่าช่วงไหล่ และเข่าห่างกันเท่าช่วงสะโพก
  • ในขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ วางหน้าท้องของคุณลงไปที่พื้นและมองขึ้นไปบนเพดาน
  • ตอนนี้หายใจเข้าแล้วพลิกอีกทางหนึ่งโดยโค้งหลังของคุณเหมือนแมว
  • ดำรงตำแหน่งแต่ละตำแหน่งเป็นเวลาห้าถึงสิบวินาที
  • ทำซ้ำลำดับนี้ 10 ถึง 20 ครั้ง

ยืดเยื้อขนาดนี้! โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากนั่งทำงานมาทั้งวัน พยายามรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ

คำเตือน

หลีกเลี่ยงการวางหน้าท้องของคุณลงไปที่พื้นมากเกินไป เพราะอาจสร้างไดอะสตาซิสเรคติหรือกล้ามเนื้อหน้าท้องแตกได้

5.ท่าสะพาน

ท่าสะพานเป็นอีกหนึ่งท่าเปิดสะโพกที่ดีที่ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับหน้าท้อง สะโพก และเอ็นร้อยหวายของคุณ

สำคัญ

ต้องแน่ใจว่ายืดเหยียดนี้เท่านั้นหากการนอนหงายยังสบายสำหรับคุณ
  • นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
  • วางแขนลงข้างลำตัว วางฝ่ามือราบกับพื้น
  • หายใจเข้าลึก ๆ กดแขนของคุณลงไปที่พื้นแล้วค่อยๆยกก้นขึ้นจากพื้นพร้อมกับกดสะโพกของคุณขึ้นไปบนฟ้า
  • ด้วยการหายใจแบบควบคุม ให้อยู่ในท่านี้นานถึง 30 วินาที
  • กดเขย่งปลายเท้า หายใจเข้าลึกๆ แล้วค่อยๆ ลดก้นลงไปที่พื้น
  • ปล่อยส้นเท้าของคุณกลับสู่พื้น
  • ทำซ้ำลำดับนี้สองถึงสี่ครั้ง

ให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหายใจเข้า ปล่อยเมื่อหายใจออก ซึ่งจะทำให้แกนกลางแข็งแรงขึ้น

6.นั่งบิด

ท่าบิดตัวที่นุ่มนวล เช่น ท่านั่ง เหมาะสำหรับการคลายความตึงเครียดตามกระดูกสันหลัง

  • เริ่มในท่านั่งโดยให้กระดูกสันหลังตั้งตรงและไขว้ขา
  • นำมือขวาไปข้างหลังและมือซ้ายพาดร่างกายไปที่เข่าอีกข้างหนึ่ง
  • หายใจเข้าและยืดกระดูกสันหลังของคุณ
  • หายใจออกและค่อยๆ เริ่มบิดตัวไปทางมือขวา โดยมองข้ามไหล่หลังไปที่ผนังด้านหลัง
  • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าถึงสิบวินาที
  • หายใจเข้าและกลับมาที่ศูนย์
  • ทำซ้ำการยืดนี้ในด้านตรงข้าม
  • ทำซ้ำลำดับทั้งหมดสองถึงสามครั้ง

การบิดตัวของการตั้งครรภ์ควรเปิดออกห่างจากเส้นกึ่งกลาง ไม่ใช่ไปทางเส้นกึ่งกลาง พวกเขาควรจะอ่อนโยน

7.ลิฟท์ขาแบบนอนตะแคง

การยกขานั้นยอดเยี่ยมเสมอสำหรับการเปิดสะโพกและทำให้ขาแข็งแรง

  • นอนบนพื้นทางด้านซ้ายของคุณ
  • หายใจเข้าและค่อยๆ ยกเข่าขวาขึ้น เปิดสะโพกของคุณ
  • หายใจออกและเหยียดขาขวาตรงขึ้นไปทางเพดาน
  • หายใจเข้าและงอเข่าของคุณ
  • หายใจออกและลดขาของคุณกลับลงไปที่พื้น
  • ทำซ้ำได้ถึง 20 ครั้ง
  • ม้วนตัวไปทางด้านขวาแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ตัวเลือกเสริม: ค่อยๆ ทำเป็นวงกลมในอากาศด้วยเท้าของคุณ

8.ยืดกบหงาย

ถ้าคุณเดาได้ว่านี่เป็นเครื่องเปิดสะโพกที่ยอดเยี่ยม คุณเดาถูกแล้ว การยืดแบบกบจะเปิดสะโพกด้านใน ยืดต้นขาด้านใน และช่วยคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง

  • มาในท่านอนที่รองรับ
  • งอเข่าและวางฝ่าเท้าเข้าด้วยกัน
  • ปล่อยให้เข่าของคุณจมลงไปที่พื้น
  • ในตำแหน่งนี้ ให้ผ่อนคลายและหายใจเข้าลึกๆ มีส่วนร่วมและผ่อนคลายอุ้งเชิงกรานของคุณ
  • เปิดขาในตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบาย

9.ปอดของนักวิ่ง

การพุ่งของนักวิ่งนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการยืดขา เปิดหน้าอก และยืดกระดูกสันหลังของคุณ มันทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงสำหรับการคลอดบุตรและกระตุ้นให้ลูกน้อยของคุณมีส่วนร่วม

  • เริ่มต้นในท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
  • หายใจออกและพับไปข้างหน้าโดยเอามือของคุณลงไปที่พื้นด้านนอกของเท้าของคุณ
  • ก้าวขาขวาของคุณไปข้างหลัง
  • หากการวางมือลงบนพื้นมากเกินไปสำหรับคุณ ให้ลองวางมือบนต้นขาซ้ายของคุณแทน หรือใช้พยุงเก้าอี้หรือพื้นผิวที่แข็งแรง
  • หายใจเข้าและจมลงไปที่สะโพกด้านหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าอยู่เหนือส้นเท้าโดยตรง
  • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที
  • ก้าวเท้าขวากลับขึ้นไปพบกับเท้าซ้ายของคุณ
  • ค่อยๆ ยกหน้าอกขึ้นเพื่อกลับมาอยู่ในท่ายืน
  • ทำซ้ำลำดับนี้กับขาอีกข้าง

ในขณะที่การตั้งครรภ์ของคุณดำเนินไป คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนบางอย่างเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับท้องที่กำลังเติบโตของคุณ คุณสามารถลองแยกเท้าของคุณให้กว้างขึ้น โดยใช้บล็อกโยคะ หรือวางขาหลังของคุณบนพื้นและให้เข่าด้านหน้าของคุณออกไปด้านข้างมากขึ้น

10.Backward Stretch (ท่าเด็ก)

ท่านี้บรรเทาได้ดีปวดหลังเนื่องจากเป็นการเปิดสะโพกและหลังส่วนล่างของคุณ ยังช่วยต่อสู้คลื่นไส้และความเหนื่อยล้าและเป็นช่วงเวลาที่เงียบสงบสำหรับคุณในการผูกมัดกับลูกน้อยของคุณ

  • เริ่มในท่าคุกเข่าบนพื้น
  • กางเข่าออกกว้างเพื่อรองรับพุงที่กำลังเติบโต
  • เก็บสะโพกของคุณไว้ข้างหลังยื่นมือไปข้างหน้าและวางหน้าผากของคุณบนพื้น
  • เหยียดแขนของคุณให้ยาวและหายใจเบา ๆ
  • ดำรงตำแหน่งนี้นานเท่าที่คุณต้องการ
  • เดินมือของคุณกลับมาหาคุณเพื่อกลับสู่ท่าคุกเข่า

ได้เวลาเริ่มยืดเหยียด

ตอนนี้คุณมีท่าทางปลอดภัย 10 ท่าสำหรับการตั้งครรภ์ คุณก็พร้อมที่จะเริ่มยืดกล้ามเนื้อแล้ว การยืดเหยียดเหล่านี้ไม่เพียงแต่จะทำให้คุณมีการตั้งครรภ์ที่แข็งแรง แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับและผ่อนคลายซึ่งจะช่วยพยุงคุณเมื่อคุณคลอดบุตร ทำให้คุณเตรียมคลอดได้ง่ายขึ้น