ประโยชน์มากมายของการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

ผู้หญิงที่ออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์

เมื่อคุณเห็นตัวเลขบนสเกลเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์และระดับพลังงานของคุณเริ่มลดลง สิ่งสุดท้ายที่คุณอาจรู้สึกอยากทำเมื่อตั้งครรภ์คือการออกกำลังกาย แต่นั่นคือสิ่งที่คุณควรจะทำ

เมื่อทำอย่างถูกต้อง การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์จะดีต่อทั้งคุณและลูกน้อย ข้อดีอีกอย่างคือ มันสามารถช่วยลดขยะส่วนเกินในท้ายรถที่คุณเริ่มเก็บได้

เราจะแสดงให้คุณเห็นว่าเหตุใดคุณจึงควรพิจารณาออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ และหวังว่ามันจะช่วยให้คุณค้นพบแรงจูงใจในการออกกำลังกาย



สารบัญ


ประโยชน์ทางกายภาพของการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

  1. สามารถปัดป้องหรือช่วยเรื่องเบาหวานขณะตั้งครรภ์ได้:การเพิ่มน้ำหนักและการไม่ใช้งานระหว่างตั้งครรภ์เป็นจุดเริ่มต้นของโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์สำหรับมารดาบางคน การออกกำลังกายสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นซึ่งส่วนหนึ่งนำไปสู่โรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ได้ และการออกกำลังกายสามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้หากคุณเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ ซึ่งสามารถขจัดความจำเป็นในการฉีดอินซูลินได้
  2. สามารถช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น:แม้ว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นบางส่วนในระหว่างตั้งครรภ์จะดีต่อสุขภาพ แต่คุณก็ไม่ต้องการที่จะหักโหมจนเกินไป หากคุณเผาผลาญ 300 แคลอรีต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์จากการออกกำลังกาย ใน 40 สัปดาห์ คุณจะป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 24 ปอนด์
  3. พลังงานเพิ่มเติม: การตั้งครรภ์สามารถดูดพลังงานของคุณอย่างที่ไม่มีอะไรทำได้ แต่การออกกำลังกายสามารถช่วยฟื้นฟูได้
  4. ต่อสู้กับอาการแพ้ท้อง:ครั้งต่อไปที่คุณมีอาการคลื่นไส้หรือแพ้ท้อง คุณสามารถลองวางแครกเกอร์และออกกำลังกายบ้าง ช่วยด้วยความรู้สึกไม่สบายใจ
  5. บรรเทาอาการปวดหลัง: ปวดหลังเป็นผลข้างเคียงที่รู้จักกันดีของการตั้งครรภ์และการออกกำลังกายเช่นโยคะสามารถช่วยคลายความมันได้
  6. ทำให้สิ่งของเคลื่อนไหวในห้องน้ำ:เหล่านั้นวิตามินก่อนคลอดเราต้องสำลักตอนท้องก็อาจนำไปสู่ได้บ้างท้องผูกรุนแรง. การออกกำลังกายสามารถช่วยคลายสิ่งต่างๆ กลับมาได้อีกครั้ง
  7. ต่อสู้กับตะคริวของกล้ามเนื้อ:เมื่อกล้ามเนื้อของคุณเริ่มตึงอย่างเจ็บปวดในระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายอาจทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้
  8. คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้น:ได้รับการนอนสำคัญมากสำหรับทั้งคุณและลูกน้อยของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ ช่วยให้ร่างกายของคุณจัดการกับการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดและป้องกันไม่ให้คุณเหนื่อยและท้อแท้
  9. มันสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ:การออกกำลังกายเป็นตัวกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันที่รู้จักกันดี ซึ่งดีมากเมื่อคุณพยายามหลีกเลี่ยงอันตรายใดๆหวัดหรือไข้หวัดใหญ่ขณะตั้งครรภ์.
  10. คุณจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น:หากคุณเคยอิจฉาความยืดหยุ่นของคนอื่น คุณจะยินดีที่รู้ว่าข้อต่อของคุณผ่อนคลายมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ คุณอาจจะทำท่าโยคะที่คุณเคยฝันไว้ก็ได้
  11. ลดความดันโลหิตของคุณ:ภาวะครรภ์เป็นพิษเป็นปัญหาใหญ่ในการตั้งครรภ์ และคุณสามารถลดความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนนี้ได้โดยการออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ (หนึ่ง) .
  12. ขาบวมน้อย: ขาและเท้าบวมอาจรุนแรงในระหว่างตั้งครรภ์ โชคดีที่การออกกำลังกายช่วยลดอาการบวมที่น่ารำคาญได้ (สอง) .
  13. การออกกำลังกายช่วยให้ผู้สูบบุหรี่เลิกสูบบุหรี่ได้:คุณไม่ควรสูบบุหรี่เมื่อคุณตั้งครรภ์ และการออกกำลังกายสามารถหยุดคุณจากการสูบบุหรี่ได้ นั่นเป็นชัยชนะสำหรับคุณและลูกน้อย
  14. เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับปอนด์พิเศษ:การฝึกด้วยน้ำหนักในการตั้งครรภ์ระยะแรกจะช่วยให้คุณพร้อมที่จะรับน้ำหนักส่วนเกินที่ลูกต้องการได้ (3) ให้กับร่างกายของคุณ
  15. มันสามารถให้ความสมดุลแก่คุณได้:เมื่อคุณตั้งครรภ์ต่อไปได้ คุณจะเริ่มสูญเสียการทรงตัว การออกกำลังกาย เช่น การขี่จักรยานในการตั้งครรภ์ระยะแรกและพิลาทิสสามารถช่วยรักษาสมดุลนั้นได้

หลักฐานยังคงแสดงให้เราเห็นว่าประโยชน์ของการตั้งครรภ์ที่พอดีนั้นมีมากมายและความเสี่ยงไม่จำเป็นต้องมีอยู่ (4) . หากคุณเป็นผู้หญิงที่มีสุขภาพดีและตั้งครรภ์ที่มีความเสี่ยงต่ำ วิธีที่ดีที่สุดในการดำเนินการต่อบนเส้นทางนั้นคือรักษากิจวัตรในการออกกำลังกายของคุณ

หากคุณยังใหม่ต่อการออกกำลังกาย คุณสามารถเริ่มแผนได้ตราบเท่าที่ผู้ให้บริการ OB ของคุณเคลียร์คุณ ตอนนี้คุณมีเหตุผลมากขึ้นที่จะมีสุขภาพดี!

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ออกกำลังกายวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ อย่างน้อย 150 นาที ระวังการปรับเปลี่ยนระบบการออกกำลังกายของคุณอย่างเหมาะสม เช่น หลีกเลี่ยงการนอนหงายในช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3 และฟังร่างกายของคุณ (5) .

ประโยชน์ทางอารมณ์ของการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

  1. คลายเครียด:สตรีมีครรภ์ดูเหมือนจะแบกภาระของโลกไว้บนบ่า — เรากังวลเกี่ยวกับสุขภาพ สุขภาพของทารก การเงิน และกระบวนการคลอดบุตร การออกกำลังกายเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นมือปราบความเครียด ดังนั้นจึงสามารถช่วยขจัดความเหลื่อมล้ำทางอารมณ์ได้เมื่อสิ้นสุดวัน
  2. เชื่อมต่อกับการชนที่กำลังเติบโตของคุณ: ช่วยหลีกเลี่ยงความรู้สึกที่ตู้ฟักไข่ทารกเท่านั้น คุณเป็นมากกว่าสตรีมีครรภ์ และการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณจำได้ว่า คุณจะรู้สึกเหมือนตัวเองแก่มากขึ้น
  3. อารมณ์ดีขึ้น: ต้องขอบคุณเอ็นโดรฟิน คุณจะยังคงออกกำลังกายได้สูงแม้ในขณะตั้งครรภ์
  4. จะได้กำลังใจมากมาย: ทุกคนชอบเห็นหญิงมีครรภ์ออกกำลังกาย เตรียมพร้อมที่จะรับไฮไฟว์จากครอบครัวและเพื่อนฝูง หรือแม้แต่คนแปลกหน้าที่ยิมสำหรับความพยายามของคุณ
  5. คุณจะทำให้หมอของคุณมีความสุข: หนึ่งในสิ่งที่กดดันมากที่สุดสำหรับคุณแม่ที่จะเป็นอาจเป็นได้คือการเข้ารับการตรวจของ OB ที่น่าปวดหัว ซึ่งเรากังวลว่าเราจะถูกสอนเกี่ยวกับการดูแลตัวเองและการเพิ่มน้ำหนักที่เหมาะสม คุณอาจได้รับดาวทองที่สำนักงานแพทย์สำหรับการออกกำลังกายที่คุณทำอยู่
  6. รู้สึกน่าสนใจยิ่งขึ้น:มาเผชิญหน้ากัน การสูญเสียรูปลักษณ์ของคุณเพียงชั่วคราวไม่ใช่เรื่องสนุก การออกกำลังกายสามารถทำให้คุณรู้สึกมีเสน่ห์มากขึ้น
  7. หาเพื่อนใหม่:หากคุณเข้าร่วมชั้นเรียนออกกำลังกาย คุณจะได้พบกับคุณแม่คนอื่นๆ ที่นั่นและสร้างกลุ่มเพื่อนที่เข้มแข็ง
  8. ความรู้สึกของการควบคุม:มากเกี่ยวกับการตั้งครรภ์อยู่นอกเหนืออิทธิพลของคุณ แต่การออกกำลังกายสามารถทำให้คุณรู้สึกเหมือนอยู่ในที่นั่งคนขับ
  9. คุณจะเพิ่มความเปล่งประกายของการตั้งครรภ์: แม้ว่าเราอาจจะหนักกว่าและหมดแรงได้ง่ายขึ้น แต่การตั้งครรภ์ทำให้เราเปล่งประกายเหมือนเจนนิเฟอร์โลเปซ ผลที่ได้จะเพิ่มขึ้นโดยการออกกำลังกาย

ความช่วยเหลือสำหรับคุณแม่ในการคลอดบุตร

  1. มันทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น:สำหรับแรงงาน คุณจะต้องมีพละกำลังและความอดทน คุณจะได้ทั้งสองอย่างจากการออกกำลังกายเป็นประจำ
  2. โอกาสที่ดีกว่าในการจัดการกับความเจ็บปวด:การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณบรรลุความเข้มแข็งทางจิตใจที่คุณต้องใช้ในการทำงาน
  3. มันสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเหล่านั้น:กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงสามารถช่วยให้คลอดได้ดีขึ้น การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อเหล่านั้น
  4. ลดความเสี่ยงของ C-section:การออกกำลังกายในระดับปานกลางในระหว่างตั้งครรภ์สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยง C-section (6) . คุณแม่ส่วนใหญ่ที่ฉันรู้จักมักจะวิ่งหรือเดินไม่กี่ไมล์ต่อสัปดาห์มากกว่าจัดการกับความเจ็บปวดจากการผ่าตัด
  5. แรงงานที่สั้นลง: คุณแม่ที่ออกกำลังกายต่อเนื่องตลอดการตั้งครรภ์มักจะมีแรงงานที่สั้นลงมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ (7) . โปรแกรมสมรรถภาพทางกายเป็นประจำอาจส่งผลให้ระยะแรกของการใช้แรงงานสั้นลง โดยที่เกิดการขยายปากมดลูก หากขั้นตอนนี้ดำเนินไปอย่างรวดเร็ว คุณจะทนต่อการหดตัวที่เจ็บปวดน้อยลง

ประโยชน์สำหรับคุณแม่หลังเลิกงาน

  1. คุณเด้งกลับเร็วขึ้น:การมีสภาพร่างกายตลอดการตั้งครรภ์สามารถช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีขึ้นทันทีหลังคลอดเพราะร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้น เมื่อคุณเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายภายในสองสามสัปดาห์หลังคลอด คุณจะไม่เริ่มจากศูนย์
  2. ต่อสู้กับเพลงบลูส์หลังคลอด:การออกกำลังกายเป็นตัวกระตุ้นอารมณ์ที่ดีที่สุด ด้วยการออกกำลังกายระยะสั้น คุณสามารถรู้สึกหดหู่น้อยลงและสามารถรับมือกับความท้าทายที่คุณเผชิญอยู่ได้มากขึ้น
  3. คุณจะเพลิดเพลินกับการออกกำลังกายที่ดีขึ้นตลอดชีวิต:การหยุดพักระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้คุณไม่ฟิตแม้ในอีกหลายปีต่อมา มักเป็นเรื่องยากที่จะหาแรงจูงใจหลังจากหยุดพักจากการออกกำลังกายเป็นเวลานาน
  4. ทดลองกิจกรรมใหม่ๆ: การตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการขยายขอบเขตอันไกลโพ้นของคุณ หากปกติคุณเล่นสกีบ่อยมาก ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำในระหว่างตั้งครรภ์ คุณสามารถลองทำกิจกรรมที่ปกติแล้วคุณจะไม่ทำแทน เช่น การปีนเขาหรือชั้นเรียนโยคะก่อนคลอด

โบนัสสำหรับลูกน้อยของคุณ

  1. ที่ดีกว่าน้ำหนักแรกเกิด : การออกกำลังกายช่วยลดน้ำตาลในเลือดของแม่และลดความเสี่ยงของทารกอ้วน ขนาดใหญ่สำหรับทารกตั้งครรภ์เพิ่มความเสี่ยงของการผ่าตัดคลอด การเข้ารับการตรวจของ NICU และแม้แต่การกระแทกส้นเท้าของทารก
  2. การไหลของออกซิเจนมากขึ้น:ลูกน้อยของคุณจะได้รับออกซิเจนเพิ่มขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายและเริ่มหายใจลึกๆ
  3. พลังสมองที่มากขึ้นสำหรับลูกน้อยของคุณ:อาจดูเชื่อยาก แต่การออกกำลังกายครั้งละ 20 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน สามารถกระตุ้นการทำงานของสมองของลูกคุณได้ (8) . คุ้มค่าที่จะลองสวมรองเท้าเทนนิสของคุณ!
  4. ปอดที่โตเต็มที่มากขึ้น:ปอดของคุณไม่ใช่ปอดเพียงอย่างเดียวที่เจริญรุ่งเรืองจากการออกกำลังกายของคุณ ปอดของลูกน้อยก็เช่นกัน (9) .
  5. ระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น:ระบบภูมิคุ้มกันของทารกจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายเป็นประจำในระหว่างตั้งครรภ์ เช่นเดียวกับร่างกายของคุณ
  6. หลอดเลือดเพิ่มเติม:เมื่อออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์ หลอดเลือดส่วนเกินจะพัฒนาเพื่อช่วยลำเลียงสารอาหารไปยังลูกน้อยของคุณ (10) . หลอดเลือดเหล่านั้นจะยังคงพัฒนาได้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย แต่จะมีมากขึ้นด้วยการออกกำลังกาย
  7. อัตราการเต้นของหัวใจลดลง:เมื่อตั้งครรภ์ช่วงปลาย ทารกในครรภ์ที่มารดาออกกำลังกายจะมีอัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่าทารกในครรภ์ที่มารดาไม่ออกกำลังกาย (สิบเอ็ด) .