อาการปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์: อาการและการรักษา

คุณกำลังตั้งครรภ์และมีอาการปวดหลังหรือไม่?

อาการปวดหลังอาจทำให้ร่างกายทรุดโทรมได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์เมื่อการรักษาและทางเลือกทางการแพทย์ของคุณมีจำกัด ความเจ็บปวดมีแนวโน้มที่จะแย่ลงเมื่อการตั้งครรภ์ดำเนินไปและเมื่อทารกโตขึ้น

เมื่อประสบกับความเจ็บปวดนี้ด้วยตัวเอง เราจึงตั้งเป้าหมายที่จะค้นหาวิธีที่ดีที่สุดในการบรรเทาความเจ็บปวด ดังนั้นคุณจะไม่ต้องทนทุกข์ทรมานตลอดการตั้งครรภ์

คู่มือนี้จะตอบทุกคำถามของคุณเกี่ยวกับอาการปวดหลังในระหว่างตั้งครรภ์ และเราได้รวมวิธีบรรเทาอาการปวดหลัง 13 วิธีที่ปลอดภัยสำหรับใช้เมื่อตั้งครรภ์ เรายังมีคำแนะนำในการช่วยป้องกันอาการปวดหลัง เพื่อให้คุณไม่ต้องทนทุกข์ทรมานและมีความสุขกับการตั้งครรภ์ได้อย่างเต็มที่

สารบัญ

อาการปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์เป็นอย่างไร?
อาการปวดหลังที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์จะเกิดขึ้นเมื่อใด
สาเหตุอาการปวดหลังในระหว่างตั้งครรภ์คืออะไร?
ปัจจัยเสี่ยงของอาการปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์
อาการปวดหลังของการตั้งครรภ์
อาการปวดหลังรู้สึกแตกต่างจากการใช้แรงงานที่หลังหรือไม่?
วิธีป้องกันอาการปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์
13 เคล็ดลับในการบรรเทาอาการปวดหลัง

อาการปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์เป็นอย่างไร?

อาการปวดหลังเป็นเรื่องธรรมดาอย่างไม่น่าเชื่อในระหว่างตั้งครรภ์ ส่งผลกระทบต่อสตรีมีครรภ์มากกว่าสองในสาม^{(หนึ่ง)}และมีประสบการณ์ในระดับความรุนแรงที่แตกต่างกันโดยสตรีมีครรภ์ส่วนใหญ่

แม้ว่าผู้หญิงส่วนใหญ่จะรู้สึกไม่สบายในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ร้อยละ 50 ถึง 70 ของผู้หญิงรายงานว่ามีอาการปวดหลังในระหว่างตั้งครรภ์โดยเฉพาะ

อาการปวดหลังที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์จะเกิดขึ้นเมื่อใด

ในขณะที่คนส่วนใหญ่เชื่อมโยงอาการปวดหลังกับการสิ้นสุดของการตั้งครรภ์ เนื่องจากท้องที่โปนและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น จึงสามารถเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อ แม้กระทั่งก่อนที่คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

อาการปวดหลังที่เกิดขึ้นก่อนตั้งครรภ์ไม่ใช่อาการปวดหลังที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ หากผู้หญิงมีอาการปวดหลังก่อนตั้งครรภ์ โอกาสที่จะมีอาการปวดหลังที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์จะสูงขึ้น

นี่คือสิ่งที่คุณสามารถคาดหวังได้จากจุดต่างๆ ในการตั้งครรภ์ของคุณ:

อาการปวดหลังไตรมาสแรก

ในช่วงแรกของการตั้งครรภ์ มดลูกของคุณกำลังเตรียมพร้อม การเปลี่ยนแปลงระดับของฮอร์โมน โดยเฉพาะการเพิ่มระดับของฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยรักษาการตั้งครรภ์ ทำให้เอ็นกระดูกเชิงกรานคลายตัว กล้ามเนื้อของคุณอาจปรับตัวเข้ากับการคลายตัว ซึ่งนำไปสู่ความไม่มั่นคงของข้อต่อ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้

ตะคริวระหว่างตั้งครรภ์เป็นเหตุการณ์ทั่วไปที่มักเกี่ยวข้องกับอาการปวดหลังส่วนล่าง แม้ว่าการตั้งครรภ์จะเรียกว่าเป็นเหตุการณ์ที่มีความสุข แต่ระดับความเครียดอาจเพิ่มขึ้นในช่วงเวลานี้และเป็นอาการทางร่างกาย เช่นความเหนื่อยล้า,ความวิตกกังวลและปวดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะที่หลัง

อาการปวดหลังไตรมาสที่สอง

อาการปวดหลังในช่วงไตรมาสที่ 2 มักเกิดขึ้นในช่วงครึ่งหลังของไตรมาสนี้ หลังจากผ่านไป 20 สัปดาห์ ซึ่งอาจทำให้สับสนได้เนื่องจากมารดามีรูปร่างและขนาดต่างกัน

ภายใน 20 สัปดาห์ คุณน่าจะน้ำหนักขึ้นมากพอที่จะทำให้ร่างกายมีความเครียด ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลัง ผู้ป่วยบางรายมีอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักแม้กระทั่งก่อน 20 สัปดาห์

อาการปวดหลังไตรมาสที่สาม

อาการปวดหลังส่วนล่างของคุณน่าจะรุนแรงที่สุดในช่วงไตรมาสที่สามของคุณ ท้องของคุณหนักขึ้น ทำให้มีความเครียดที่หลังมากขึ้น และจุดศูนย์ถ่วงของคุณจะเคลื่อนไปที่ด้านหน้าของร่างกายเมื่อลูกน้อยของคุณโตขึ้น คุณอาจพบว่าตัวเองเอนหลังเพื่อบรรเทา อย่างไรก็ตาม การเอนหลังต่อไปจะทำให้คุณตึงที่หลังส่วนล่าง ร่างกายของคุณกำลังเตรียมการคลอดและข้อต่อของคุณกำลังคลาย ส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงท่าทางเล็กน้อยซึ่งอาจส่งผลกระทบอย่างมาก

คุณอาจอยู่ประจำที่มากขึ้นเนื่องจากความเหนื่อยล้า เมื่อลูกน้อยของคุณตัวใหญ่ขึ้นและไม่มีที่ที่จะเคลื่อนไหวในครรภ์ มันจะกดดันกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณโดยตรง ซึ่งจะช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณมั่นคงและรองรับแผ่นหลังของคุณ ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของพวกเขา

สาเหตุอาการปวดหลังในระหว่างตั้งครรภ์คืออะไร?

นี่คือสาเหตุหลายประการของอาการปวดหลังในระหว่างตั้งครรภ์:

หนึ่ง.น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น

เมื่อลูกน้อยของคุณโตขึ้น คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ร่างกายของคุณไม่ชินกับการรองรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนี้ ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง น้ำหนัก 25-30 ปอนด์เป็นปริมาณที่เหมาะสมในการเพิ่มน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นสามารถเพิ่มอาการปวดหลังได้ดียิ่งขึ้น

สอง.กล้ามท้องอ่อนแรง

การสนับสนุนหลักของคุณมาจากกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และกล้ามเนื้อหลัง การอ่อนตัวลงในส่วนของแกนกลางของคุณส่งผลให้เกิดแรงกดดันและความไม่เสถียรในส่วนอื่นๆ ของมัน

เมื่อท้องของคุณโตขึ้น กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะยืดออกและสามารถแยกออกได้ นี่คือภาวะที่เรียกว่า diastasis recti ผู้หญิงบางคนอาจเห็นส่วนนูนเล็ก ๆ ในบริเวณหน้าท้องเมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น^(สอง).

3.ข้อต่อหลวม

ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดโดยการผลิตการผ่อนคลาย ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทราบกันดีว่าป้องกันการหดตัวของการตั้งครรภ์ในระยะแรก ในช่วงหลังของการตั้งครรภ์ รีแล็กซินเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ในการทำให้ปากมดลูกอ่อนตัวและขยายช่องอุ้งเชิงกราน ทำให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการคลอด สิ่งนี้จะช่วยคลายกระดูกเชิงกรานของคุณ ปล่อยให้เปิดในระหว่างคลอดเพื่อให้ลูกน้อยของคุณผ่านได้ น่าเสียดายที่การคลายกล้ามเนื้อยังส่งผลต่อเอ็นทั้งหมดที่ทำให้กระดูกสันหลังมั่นคง ทำให้พวกเขาคลายตัวและส่งผลให้เกิดการขยับท่าทางเล็กน้อยและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

นี่อาจเป็นอีกสาเหตุหนึ่งของอาการปวดหลังส่วนล่างของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในข้อต่อ sacroiliac ที่ฐานของกระดูกสันหลัง

สี่.ท่าทางไม่ดี

ด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นบนเฟรมของคุณพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงในจุดศูนย์ถ่วงของคุณ ท่าทางของคุณอาจเปลี่ยนแปลงในระหว่างตั้งครรภ์ คุณจะพบว่าตัวเองกำลังเอียงไปข้างหน้าและพยายามตอบโต้ด้วยการเอนหลัง ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังเนื่องจากท่าทางที่ไม่ดีทำให้เกิดความเครียดกับเอ็นที่ไม่คุ้นเคยกับการรับน้ำหนัก

5.การจัดตำแหน่งทารก

บางครั้งลูกน้อยของคุณอาจกดทับกระดูกสันหลังหรือเส้นประสาทโดยตรง ส่งผลให้รู้สึกไม่สบายตัว ตัวอย่างเช่น คุณจะมีอาการปวดหลังมากขึ้นหากลูกของคุณอยู่ในตำแหน่งด้านหลัง โดยเฉพาะส่วนท้ายทอย เมื่อทารกหันหน้าเข้าหาช่องท้องของแม่และศีรษะของทารกจะเพิ่มแรงกดดันต่อกระดูกขากรรไกรของแม่

6.ปวดแรงงาน

ผู้หญิงบางคนมีอาการหดตัวที่หลังส่วนล่าง ผู้หญิงทุกคนรู้สึกหดเกร็งแตกต่างกันไป แต่ส่วนใหญ่มักเรียกว่าปวดร้าวหรือปวดประจำเดือนอย่างรุนแรง หากคุณมีอาการปวดที่ก่อตัวและค่อยๆ หายไปเป็นช่วงๆ อาจเป็นเพราะการหดตัว

แม้ว่าสิ่งที่สันนิษฐานว่าเป็นการหดตัวนั้นสามารถฝึกได้เฉพาะการหดตัวที่เรียกว่า Braxton hicks ซึ่งมักจะเป็นระยะๆ หากสิ่งนี้เกิดขึ้นก่อน 37 สัปดาห์ของการตั้งครรภ์ ให้ติดต่อแพทย์ของคุณทันที

7.ปัญหาไต

นิ่วในไตค่อนข้างหายากในการตั้งครรภ์ แต่การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาในร่างกายในช่วงเวลานี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในไตได้⁽³⁾.

เช่นเดียวกับการติดเชื้อในไต แม้ว่าจะไม่เกิดขึ้นในผู้หญิงทุกคน แต่การตั้งครรภ์ทำให้เกิดเพิ่มเติมความดันในกระเพาะปัสสาวะและทางเดินปัสสาวะเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ (UTI) UTIs ที่ไม่ได้รับการรักษาอาจส่งผลให้เกิดการติดเชื้อในไตที่เรียกว่า pyelonephritis ซึ่งมีแนวโน้มที่จะรุนแรงมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์

ทั้งนิ่วในไตและการติดเชื้อในไตอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังอย่างรุนแรงในหญิงตั้งครรภ์

ปัจจัยเสี่ยงของอาการปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์

อาการปวดหลังพบได้บ่อยอย่างไม่น่าเชื่อ แต่ปัจจัยเสี่ยงบางอย่างทำให้คุณมีโอกาสเป็นมากขึ้น⁽⁴⁾.

นี่คือปัจจัยเสี่ยงบางประการ:

ปวดหลังก่อนตั้งครรภ์.
ปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์ครั้งก่อน
กล้ามท้องอ่อนแรง.
ความยืดหยุ่นต่ำ
การใช้ชีวิตอยู่ประจำ.
แบกทวีคูณ.
รับน้ำหนักได้มากกว่าที่แนะนำ

อาการปวดหลังของการตั้งครรภ์

อาการปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์รู้สึกแตกต่างกันไปสำหรับผู้หญิงทุกคนและขึ้นอยู่กับสาเหตุของอาการปวดด้วย

อาการปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์อาจรู้สึกเหมือน:

ปวดหนึบ.
รู้สึกไม่สบายด้านใดด้านหนึ่ง
ปวดร้าว.
ปวดตรงกลางหลังส่วนล่าง
ปวดลึกที่ก้น.
ความเจ็บปวดที่ขยายไปถึงต้นขาและขา

แม้ว่าอาการปวดเฉียบพลันอาจเกิดขึ้นได้ในระหว่างตั้งครรภ์อย่างไม่ต้องสงสัย แต่อาการปวดประเภทนี้พบได้น้อยกว่ามาก อาการปวดหลังเฉียบพลันที่ไหลลงมาที่ขาอาจเกี่ยวข้องกับอาการปวดเส้นประสาทหรืออาการที่ร้ายแรงกว่านั้น ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์หรือผู้ให้บริการดูแลสุขภาพทันทีหากคุณมีอาการปวดมาก

อาการปวดหลังรู้สึกแตกต่างจากการใช้แรงงานที่หลังหรือไม่?

การแยกความแตกต่างระหว่างอาการปวดหลังที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์และความเจ็บปวดจากการทำงานที่คุณรู้สึกปวดหลังอาจเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตาม มีสองสามวิธีในการแยกแยะทั้งสองอย่าง

หนึ่ง.ปวดหลังคงที่

อาการปวดหลังมักจะคงที่และปวดเมื่อย แม้ว่าความรุนแรงอาจเพิ่มขึ้นและลดลง แต่ก็ไม่ได้เกิดขึ้นและผ่านไปอย่างคาดเดาไม่ได้ ความเจ็บปวดจากการทำงานเกิดขึ้นเป็นระยะ ๆ ด้วยความรุนแรงที่รุนแรงซึ่งมักจะไม่บรรเทาลง

สอง.ปวดหลังแก้ได้

โดยปกติ คุณสามารถหาวิธีบรรเทาอาการปวดหลังได้ ไม่ว่าจะเป็นโดยการเปลี่ยนตำแหน่ง ยกเท้าขึ้น หรือให้คู่ของคุณถูหลังส่วนล่างของคุณ หากคุณกำลังประสบปัญหาการคลอดบุตร วิธีการเหล่านี้จะไม่แก้ไขความเจ็บปวดของคุณ เฉพาะการสิ้นสุดของการหดตัวเท่านั้นที่จะทำให้มันลดลง

3.อาการปวดหลังมีตัวกระตุ้น

แม้ว่าจะไม่เป็นเช่นนั้นเสมอไป แต่คุณมักจะสามารถระบุสิ่งที่คุณทำในช่วงต้นของวันที่อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ คุณอาจใช้เท้าเป็นเวลานานเกินไป นอนหลับได้ไม่ดี หรือยกของที่ทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาด ความเจ็บปวดจากการทำงานมักจะเกิดขึ้นโดยไม่มีสาเหตุใด ๆ ในขณะที่อาการปวดหลังเป็นภาวะเรื้อรัง

สี่.อาการปวดหลังไม่ได้มาพร้อมกับความแน่นท้อง

เมื่อคุณอยู่ในภาวะคลอดบุตร มดลูกของคุณหดตัว แม้ว่าคุณจะรู้สึกว่ามันอยู่ที่หลังของคุณ แต่การหดตัวนั้นโอบล้อมจากด้านหน้า หากคุณกำลังประสบกับอาการหดตัวและเจ็บหลัง คุณอาจสังเกตเห็นว่าท้องของคุณกระชับขึ้นเป็นระยะๆ ร่วมกับอาการปวดหลัง

อาการปวดหลังเป็นประจำไม่ได้มาพร้อมกับความแน่นท้อง

แม้ว่าคำแนะนำเหล่านี้อาจช่วยให้คุณแยกความแตกต่างระหว่างอาการปวดหลังแบบปกติกับสัญญาณแรงงานต้นพึงระลึกไว้ว่าเมื่อแรงงานดำเนินไป หากคุณประสบกับการใช้แรงงานย้อนกลับอย่างแท้จริง อาจรู้สึกแตกต่างไปจากเดิมมาก ในช่วงที่คุณทำงานหนัก — แทนที่จะเจ็บหลัง — อาการปวดหลังอาจไม่หายเหมือนการหดรัดตัวตามปกติ และคุณอาจรู้สึกเจ็บอย่างต่อเนื่องหากคุณกำลังปวดหลัง⁽⁵⁾.

เก็บสถิตินี้ไว้ในใจ

ประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ของมารดาประสบปัญหาการเจ็บครรภ์ที่หลัง และส่วนใหญ่มักเกิดจากการที่ลูกน้อยของคุณหงายด้านที่มีแดด ซึ่งหมายความว่าใบหน้าของพวกเขาหันไปทางด้านหน้าของคุณ หันหน้าไปทางท้องมากกว่าที่จะหันหลังให้กระดูกสันหลังของคุณ

วิธีป้องกันอาการปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์

อาการปวดหลังเป็นเรื่องปกติในระหว่างตั้งครรภ์ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าไม่มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดขึ้น

หนึ่ง.เลือกรองเท้าที่เหมาะสม

คุณไม่ใช่คนแรกที่ปฏิเสธที่จะเลิกใช้ส้นเท้าระหว่างตั้งครรภ์ แต่เชื่อฉันเถอะว่าเมื่อฉันพูดว่าการป้องกันหนึ่งออนซ์นั้นคุ้มค่ากับการรักษาหนึ่งปอนด์ แม้ว่าตอนนี้คุณไม่มีอาการปวดหลังแล้ว ให้เปลี่ยน . ของคุณรองเท้าสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อหลังของคุณมีความสุขมากกว่าที่จะอยู่ในรองเท้าส้นเข็ม

สอง.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

ออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เองในขณะตั้งครรภ์ การออกกำลังกายมีประโยชน์ทางร่างกายมากมาย หนึ่งในนั้นสามารถช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้

ข่าวดีก็คือการออกกำลังกายของคุณไม่จำเป็นต้องออกแรงมากด้วยซ้ำเพื่อสร้างความแตกต่างอย่างมาก แม้แต่การเดิน 20 นาทีวันละครั้งก็มีประโยชน์มากมาย การเคลื่อนไหวร่างกายเพียงอย่างเดียวจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและอาจช่วยให้คุณปวดหลังได้

เว้นแต่แพทย์จะแนะนำเป็นอย่างอื่น ให้ออกกำลังกายตามปกติไปจนถึงการคลอดของทารก โดยจะปรับเปลี่ยนตามความจำเป็น กล้ามเนื้ออาจลีบอย่างรวดเร็ว และหากคุณเคยชินกับการออกกำลังกายเป็นประจำแต่หยุดทำในช่วงสัปดาห์สุดท้าย คุณอาจสังเกตเห็นว่าอาการปวดหลังปรากฏขึ้นมาว่าก่อนหน้านี้คุณเคยชินกับการออกกำลังกายอยู่แล้ว

3.เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ

เนื่องจากหลังของคุณมีความเสี่ยง คุณจึงควรเสริมความแข็งแกร่งให้ เริ่มตั้งแต่ช่วงแรกของการตั้งครรภ์ ออกกำลังกายยกน้ำหนักแบบเบาที่สามารถช่วยเสริมหลังส่วนล่างของคุณให้แข็งแรง

ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ :

เดดลิฟท์:ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก งอเข่าเล็กน้อย ใช้น้ำหนักที่เบาหรือไม่ใช้เลย งอเอวแล้วปล่อยให้มือแตะพื้น รักษาแกนกลางและอุ้งเชิงกรานของคุณให้แน่น และรักษาการควบคุมอย่างเต็มที่เมื่อคุณก้มตัวและกลับขึ้น Deadlifts ยังใช้โดยคู่แข่งยกน้ำหนักที่จริงจังและมักทำด้วยตุ้มน้ำหนักมาก หากคุณกำลังตั้งครรภ์ อย่าลืมใช้น้ำหนักที่เบาเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ การเสริมสร้างหลังส่วนล่างของคุณไม่ต้องใช้เวลามาก คุณกำลังพยายามหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง อย่าชนะการแข่งขันยกน้ำหนัก!
ยกแขนและขา:ขึ้นทั้งสี่บนพื้น ค่อยๆ ยืดขาข้างหนึ่งไปด้านหลังแล้วขึ้น ควบคุมได้เต็มที่ตลอดเวลา หากทำได้ ให้ยกแขนอีกข้างหนึ่งขึ้นแล้วชี้ออกไปตรงๆ อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกอึดอัดหรือไม่สามารถรักษาสมดุลได้ ให้ละเว้นแขนหรือแยกทำ

สี่.เสริมสร้างกล้ามท้องของคุณ

การซิทอัพไม่ใช่การออกกำลังกายที่เหมาะกับการตั้งครรภ์ ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้สองสามวันต่อสัปดาห์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ โปรดจำไว้ว่าแนะนำให้ใช้เฉพาะน้ำหนักเบา และคุณไม่ควรกดดันตัวเองมากเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์

เพียงแค่ใช้และขยับกล้ามเนื้อก็จะช่วยเสริมสร้างให้แข็งแรงเพียงพอ

บิดหน้าท้อง:วางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก งอเข่าของคุณเพื่อให้คุณอยู่ในครึ่งหมอบ อย่าหมอบลึกเกินไป และหากคุณรู้สึกไม่สบาย ให้หมอบของคุณตื้นขึ้น ถือน้ำหนักเบาในมือแต่ละข้างแนบหน้าอก บิดเอวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง อย่าเหวี่ยงร่างกายอย่างรุนแรง แต่ให้ควบคุมและบีบกล้ามเนื้อหน้าท้องแทนในขณะที่คุณบิดตัวไปมา
ตัวพิมพ์ใหญ่:ยืนอีกครั้งในท่าย่อส่วนด้วยน้ำหนักที่เบา ทำการเคลื่อนไหวหมัดอัปเปอร์คัตในขณะที่บิดเอวเล็กน้อย กระชับหน้าท้องของคุณ คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก
ยกเข่า:ยืนด้วยมือของคุณบนสะโพกของคุณ ยกเข่าขึ้นอย่างช้าๆและควบคุมได้ ให้แน่ใจว่าคุณกำลังยกหน้าท้อง หากคุณสามารถทำได้อย่างสบายๆ ให้กระทืบไปข้างหน้าเล็กน้อยขณะที่เข่ายกขึ้นเพื่อบริหารหน้าท้องให้หนักขึ้น หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการทรงตัว คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ขณะยืนพิงกำแพง

อย่าลืมปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ และตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณไม่มีปัจจัยเสี่ยงใดๆ ที่อาจขัดขวางไม่ให้คุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้

บางครั้ง ไม่ว่าคุณจะทำอะไรเพื่อหลีกเลี่ยง คุณก็จะยังคงมีอาการปวดหลังในระหว่างตั้งครรภ์ จำไว้ว่าร่างกายของคุณอยู่ภายใต้ความเครียดอย่างมากจากการเลี้ยงลูก และอาจหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ถ้าคุณปวดหลัง มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อพยายามบรรเทา

13 เคล็ดลับในการบรรเทาอาการปวดหลัง

หากคุณกำลังประสบกับอาการปวดหลังที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณทำได้เพื่อพยายามบรรเทาความเจ็บปวด

รวมการออกกำลังกายเบา ๆ :ใช้หรือสูญเสียมันแม่ หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายแต่เริ่มรู้สึกไม่สบาย คุณอาจประหลาดใจกับความแตกต่างของการเริ่มต้นออกกำลังกายเบาๆ และกิจวัตรการยืดเหยียดสามารถทำได้ อย่าคลั่งไคล้แต่เริ่มทำสิ่งที่ทั้งผ่อนคลายและสนุกสนานให้กับคุณ เช่น เดินหรือว่ายน้ำ
เลือกรองเท้าที่รองรับ:หากคุณยังคงสวมรองเท้าก่อนตั้งครรภ์ อาการปวดหลังอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าถึงเวลาต้องหยุดแล้ว เลือกใช้รองเท้าที่รองรับอุ้งเท้าได้ดี และมองหารองเท้าที่ไม่รัดแน่น เพราะอีกไม่นานเท้าของคุณจะเอื้อมไม่ถึง
รับการนวด:ถึงนวดก่อนคลอดสามารถทำสิ่งมหัศจรรย์ให้กับคุณได้ เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าผู้ประกอบวิชาชีพที่คุณเลือกได้รับการฝึกอบรมเป็นพิเศษในการนวดการตั้งครรภ์ และตรวจสอบกับประกันของคุณเนื่องจากมักจะถือว่าเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาพยาบาลในระหว่างตั้งครรภ์ พวกเขาอาจครอบคลุมค่าใช้จ่ายหากคุณได้รับใบสั่งยาจากสูติแพทย์
ยกเท้าขึ้น:เมื่อคุณนั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น มันสามารถดึงกล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนล่างของคุณได้ ถ้าคุณนั่งทำงาน ให้นำเก้าอี้เข้ามาเพื่อยกเท้าขึ้นเล็กน้อย หากคุณกำลังพักผ่อนอยู่ที่บ้านบนโซฟา ให้เตะลูกสุนัขเหล่านั้นขึ้นและผ่อนคลาย
อาบน้ำอุ่น:มีเหตุผลว่าทำไมอ่างให้กำเนิดจึงเป็นที่นิยมในโรงพยาบาลและศูนย์การคลอด - เพราะน้ำสามารถเป็นยาบรรเทาความเจ็บปวดจากธรรมชาติได้อย่างมหัศจรรย์แช่อ่างปลอดภัยอย่างสมบูรณ์หากคุณเก็บน้ำไว้ต่ำกว่า 100 องศา
สลับความร้อนและเย็น:เช่นเดียวกับถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา การสลับความร้อนและความเย็นสามารถช่วยลดการอักเสบในกล้ามเนื้อและช่วยให้ผ่อนคลายได้ เริ่มด้วยถุงประคบเย็นทุกครั้ง แล้วใช้ aแผ่นทำความร้อนครั้งละไม่เกินสิบนาทีด้วยความร้อนปานกลางหรือต่ำ ห้ามนอนโดยใช้แผ่นทำความร้อนหรือใช้รองท้องในขณะตั้งครรภ์ ตรวจสอบส่วนผสมในแผ่นทำความร้อนหรือแผ่นทำความเย็นเสมอ และตรวจสอบว่าปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์หรือไม่
สวมเข็มขัดคลอดบุตร:ถึงเข็มขัดคนท้องช่วยพยุงหน้าท้องและลดแรงกดที่หลังของคุณ สามารถสวมใส่ได้ทั้งใต้เสื้อผ้าหรือนอกชุดของคุณ ยอมรับว่าไม่ใช่สิ่งประดิษฐ์ที่น่ารักที่สุด แต่มีประสิทธิภาพแน่นอน!
ปรับปรุงท่าทางของคุณ:เป็นเรื่องง่ายที่จะเริ่มงอตัวขณะนั่งหรือยืนขณะที่ท้องของคุณหนักขึ้น พยายามคำนึงถึงท่าทางของคุณ และแก้ไขเมื่อไม่ได้ถูกโจมตี สิ่งนี้จะช่วยลดแรงกดจากหลังส่วนล่างของคุณและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
ใช้หมอนตั้งครรภ์:ใส่หมอนคนท้องระหว่างเข่าเพื่อให้ต้นขาขนานกันขณะนอนหลับ หากไม่ทำเช่นนั้น ขาของคุณสามารถดึงสะโพกได้ ทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง หมอนสำหรับตั้งครรภ์ยังช่วยให้คุณจัดตำแหน่งได้อย่างถูกต้อง ช่วยให้คุณไม่เอนหลังขณะนอนหลับ
ใช้ลูกเทนนิส:ไม่ คุณจะไม่เล่นเทนนิส เว้นแต่คุณต้องการ ให้คู่ของคุณกดและหมุนลูกเทนนิสไปที่หลังส่วนล่างของคุณ ซึ่งคุณรู้สึกไม่สบายอย่างแรงที่สุด หากคุณไม่มีใครพร้อมช่วยเหลือ ให้ถือลูกบอลไว้ระหว่างหลังของคุณกับกำแพง แล้วกดหลังของคุณกับลูกบอลเพื่อบรรเทาจุดที่แคบลง
ยกอย่างปลอดภัย:หากคุณมีอาการปวดหลังอย่างต่อเนื่อง คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อดำเนินชีวิตประจำวัน เมื่อคุณหยิบของขึ้นมา ให้หมอบแทนที่จะก้มตัว ขณะที่คุณยืนจากท่าย่อตัว อย่ากดดันกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ให้วางข้อศอกและปลายแขนไว้ที่หัวเข่า แล้วใช้กำลังแขนลุกขึ้นยืน วิธีนี้จะช่วยไม่ให้แรงกดทับที่หลังส่วนล่างของคุณ
เยี่ยมชมหมอนวด:การปรับไคโรแพรคติกนั้นปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์เมื่อทำอย่างถูกต้อง พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณสนใจที่จะไปพบแพทย์ไคโรแพรคติกและขอให้พวกเขาส่งต่อเพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าคุณพบคนที่น่าเชื่อถือและได้รับการฝึกอบรมเกี่ยวกับไคโรแพรคติกสำหรับการตั้งครรภ์

ฉันได้ร่วมงานกับหมอนวดที่ดีซึ่งมีทักษะในการดูแลเกี่ยวกับไคโรแพรคติกในระหว่างตั้งครรภ์ ดังนั้นฉันจึงรู้ว่าสิ่งนี้มีประโยชน์เพียงใด พวกเขาจะไม่ทำอะไรที่รุนแรง แต่สามารถทำให้ข้อต่อในกระดูกสันหลังของคุณตรงได้ซึ่งเมื่อไม่สมดุลเล็กน้อยสามารถนำไปสู่อาการปวดหลังส่วนล่างในการตั้งครรภ์ได้

หมายเหตุบรรณาธิการ:
ดร. Njoud Jweihan, MD
กินยา:หากวิธีการบรรเทาอาการปวดเหล่านี้ไม่ได้ผล ยาอะเซตามิโนเฟน – ยาในไทลินอล – จะช่วยบรรเทาอาการปวดในระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม การใช้มากเกินไปนั้นเชื่อมโยงกับความเสียหายของตับ ดังนั้น พยายามใช้เท่าที่จำเป็น สื่อสารกับแพทย์ของคุณเสมอเกี่ยวกับความถี่และปริมาณที่พวกเขารู้สึกว่าเหมาะสมในระหว่างตั้งครรภ์ หลีกเลี่ยงการใช้ผลิตภัณฑ์ถูกล้ามเนื้อเนื่องจากมักจะมีแอสไพริน ซึ่งไม่แนะนำให้ใช้ในระหว่างตั้งครรภ์